筋トレ前に準備運動は必要なのだろうか？
ウォーミングアップってどうやって行うべきなのかな？
そんな疑問をお持ちの方に向けた記事になります。
私はキャリステニクスと呼ばれる自重トレーニング ですが、ウォーミングアップの基本的なコンセプトはウエイトを使った場合でも同じです。
自分は以前、ウォームアップはほぼ行わずにやっていました。
今でこそ、自重でトレーニングしていましたが、私はジムでウエイトを使ってトレーニング していた時があります。
その頃はウォームアップすると、「筋トレ用のエネルギーも消費してしまうのでは」と、思っていたのです。
しかしジムでのトレーニングでは思うように効果をだせず悩んでいた時に出会った一冊の本
この本との出会いが自分の体型コンプレックス解消に大きく貢献してくれました。
このブログでは左側の写真の時からの成長過程も公開しています
かなり不器用なので遠回りしまくってますが、今振り返って「始めた時に知っておきた方」内容もたくさんあり、ブログ内で探す手間を省けるように最適な順番でお伝えできるようにメルマガでも用意しています。
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また、本の内容も含めて採用してきた筋トレ方法も紹介しています。
※出版社＆著作者からの許可は得ています。
ちなみにですが、この本は現在「プリズナートレーニング 」という題で日本語に訳されて販売されています。
ちょっと、前置きがながくなりましたが、私が筋トレでウォームアップをするようになったのは、上の本に書かれていたからです。
それまで、ほぼ自己流やネットでつまみ食いして得た情報でやっていたのですが、思うように効果が出なくて、「とりあえず本の中身を忠実に行おう」と思ったのです。
結果からお伝えすると、ウォーミングアップをするとパフォーマンスが上がります。
これは筋トレで成長していくと特にそう感じます。
なので、私はウォーミングアップする習慣づけをおすすめします。
筋トレ前のウォーミングアップ：具体的な方法
ここでは私が実際に行なっているウォーミングアップの方法と、上の書籍で書かれている方法を紹介します。
書籍では
回数を多くこなせるトレーニングを2〜4セットかけて、段階的に負荷をあげていくこと
とあります。
つまり、ストレッチなどの筋肉を伸ばす行為は筋トレ前には行いません。
これは特にベンチプレスなどウエイトを使って行う場合にパフォーマンスを下げてしまう原因になります。
というのも、ストレッチをした後とする前では当たり前ですが筋肉の可動域に違いがでます。
この可動域のずれが急に起きるので脳と筋肉の連携に一時的＆かすかなズレが生じます。
このズレは高負荷を扱うようになるにつれて、怪我のリスクを高めてしまうおそれもあります。
参考記事：筋トレの前後で違う！効果的なストレッチの順番と種目（メニュー）
私自身も筋トレ前のウォームアップは基本的に血流と心拍数をあげることに重点を置いて今ます。
私が行なっているのは
- 負荷を下げたトレーニングを2セット
- 逆立ち＆ブリッジ
- 手首のウォーミングアップ
の3種類です。
とはいえ、最初の頃は一番目だけでした。
ウォーミングアップ1：負荷を下げたトレーニング
あなたがもし、これから腕立て伏せを行おうとしているのであれば、負荷を下げた腕立て伏せを行います。
具体的には
- 膝つき腕立て伏せ
- 斜め腕立て伏せ
などです。
懸垂であれば
- トレーニング チューブを使った方法
- 斜め懸垂
があります。
→【自重トレーニング 初心者必読】腕立て/懸垂ができない時の打開策
これを10回ほど、2セット行う感じです。
大切なのは、これらがトレーニングになってしまわないこと。
つまり、これらをこなした後でも十分にトレーニングに力をさける余力がある必要があります。
そのためにも負荷をきちんと見極めて行う必要があります。
ウォーミングアップ2：逆立ち＆ブリッジ
逆立ちとブリッジをトレーニングに取り入れてからは、この2つをよくウォーミングアップにつかいます。
逆立ちをすることで、血流の流れが良くなるのが実感します。
最初の頃は倒立だけでも負荷が強いので30秒2セットもやれば、血流が良くなり筋肉があったまるのが感じられました。
ブリッジは胸をそらした状態で呼吸をするのできついのですが、その分心拍数が上がるのを感じられます。
終わった後には体がスッキリします。
とくにデスクワークなどで普段から前かがみな姿勢が多い場合、ブリッジは本当におすすめです。
ウォーミングアップ3：手首
最近はほぼ毎日逆立ち腕立て伏せの練習をしているので、手首・握力の強化＆柔軟性の向上もかねて行なっています。
ストレッチにはアクティブストレッチとパシーブストレッチがり、筋トレ前の段階ではアクティブストレッチをメインに行なっています。
アクティブストレッチとは、筋肉を利用してストレッチする方法です。
これだけだと「？」となりやすいので前屈を例に比較します。
こちらがパシーブストレッチ
脚が伸びた状態から重力や反動という「外部の力」を使って筋肉を伸ばします。
対してアクティブストレッチがこちら
膝が曲がっている状態で、ここからハムストリングスを伸ばすには太ももの筋肉を収縮させる必要があります。
つまり、太ももの筋肉の強さが直接ストレッチできる範囲を決めます。
こちらの場合は自分のコントロールできる範疇でのストレッチがに限られるので、怪我を防止できる確率が高くなります。
逆立ちを毎日するようになってから、倒立腕立て伏せの成長が一気に早くなりました。
逆立ち腕伏せなんて俺に出来るんだろうかと思ってたけど、ついにその兆しが見えてきた。 少しづつ可動域が下がってもあげられるように！
— シゲル＠キャリステニクス&間欠的断食 (@CalibertyStyle) 2019年5月15日
ブリッジはまだまだ上半身が硬い…#逆立ち腕立て伏せ#逆立ち腕立て#自重トレーニング#自重トレ#キャリステニクス#肩の筋トレ #ブリッジ pic.twitter.com/IrkozNjZKr
握力の重要性は、筋トレを始めた時に知っておきたかった要素の一つです。
→【重要】自重トレーニング初心者は必読の効果を高める7つのヒント
3つのウォーミングアップを紹介しましたが、最初の頃は一番目の方法を行なっていれば間違いありません。
自分の中で筋トレの方法が確立されてきてから、必要に応じて2番目と3番目も参考にしていただけたと思います。
筋トレ前のウォーミングアップは必要か？
そもそも筋トレ前のウォーミングアップ効果てどのくらいなのかと思いますよね？
冒頭でも書きましたが、筋トレを始めた頃の私は「ウォーミングアップに使うエネルギーが勿体無い」と思っていました。
実際、ウォーミングアップの効果を感じたのは負荷がきつい種目をやるようになってからで、それまではそんなに感じていません。
プリズナートレーニング では負荷の軽いエクササイズから行うことを推奨していたので、それに従っていたのもあります。
特に鮮明に覚えているのは、懸垂のStep7であるアンイーブンプルアップを行い始めた時、腕立て伏せで「ハーフプッシュアップ」をやり始めた時でした。
筋肉への血流が良くなっていること、心拍数が上がっていることで、トレーニングが行いやすくなったのをすごく実感しました。
なので、結論としてはウォーミングアップはトレーニングの負荷が高くなるほど重要性をますということになります。
ぜひ、参考にしてみてください。