もしかして今、こんな風に思ったりしていませんか？
- このガリガリ体型をなんとかしたい。。
- でも、仕事とか忙しいし、できればジムには行きたくない。。
- というか、ガリガリすぎてまともにジムで筋トレできる気がしない。
- ゴリゴリのマッチョよりも細マッチョの方が魅力的に感じる
- 別に短期間で急激な変化を求めているわけではない。
- なんか怪しいサプリには手を出す気にはなれない
こんにちは、シゲルです。
これ、3年前の私です。
生まれた時から痩せ体質の細身で、小学校・中学校の時は
- マッチ棒
- コケシ
- 戦争孤児
- ギブミー（チョコレート）
- 骨皮筋衛門
と、男として悔しいニックネームを総なめにしてきました。
「子供って正直で残酷よね」
まさにその通りで、ガリガリで手に入れたのは柳のごとくスルーするメンタルです。
いや、「のれん」の方が正しいかな。。
本当に手に入れたかったのは、もうちょっとましな体だったんですけどね。。
で、苦節30年の骨皮筋衛門がようやくガリガリを克服することができましたので、私が行なってきた4種類の筋トレメニューと食事方法を紹介します。
先にお伝えしておきますが
私はまともに腕立て伏せができませんでしたし、懸垂が逆手で無理やり1回できるかできないかくらいでした。
順手ではピクリとも動かず、ぶら下がるだけで精一杯という状態だったのを覚えています。
そんな私でも週2回、1日1〜2時間ほどの筋トレからスタートしてガリガリを卒業できました。
もしかしたら、
と、思うかもしれません。
なので、ビフォーアフターがこちら。
もしかしたら
『3年もかかったの？で、それ？』
と思われるかもしれません。
確かに私は他の人に比べて結果を出すのに苦労し、試行錯誤してきました。
だからこそ、これから筋トレをしたい人が私のように遠回りしないようにポイントを伝える事ができると思っています。
食事に失敗したりもして、お腹周りにドテっと脂肪がつき走った時に人生で始めて脂肪の揺れを感じた事もあります。
身体の変化をまとめたのがこちら
9月に『たくさん食べる！』を実践したものの、お腹周りの脂肪に嫌気が差し、2月の後半にダイエットを決意
3ヶ月ほどで元に戻れたのですが、前の年の9月の時と対して体型がかわっていません。。。
なので、ついたの筋肉なのか脂肪だったのか。。。
なんとも言えない気持ちになりました。
当時の私は筋肉がつく速度には限界がある事をしりませんでした。
そこを知らずにドカドカ食べていたので、ブクブク脂肪はついていくばかり。
そして、筋肉が大きくなる為の条件というのもよく把握していませんでした。
で、ダイエットに成功したものの、どのように次に進めば良いか模索して半年ほど。
というのも、ダイエットの為に実践した食事方法は3食しっかりお腹いっぱい食べても大丈夫な痩せていく方法だったので、筋肉をつけて大きくしようにも『食べきれない・・』というような状態だったのです。
で、上の写真の1月の時に1日1食を知り、実践してみる事に
- 身体を大きくするならもっと食べるのでは？
- こまめな食事をして筋肉分解を防ぐ必要があるのでは？
と、思うかもしれません。
筋肉をつける為にはタンパク質の摂取やカロリーも大切です。
でも、それと同じように筋肉をつくれと指令する男性ホルモンの分泌も大事ですし、栄養を吸収する内臓のコンディションも大切です。
特に痩せ体質の場合は、もともと胃腸が弱かったりしますし、1日に何食もドカドカご飯を食べていたら、内臓が一向に休まりません。
10代、20代の頃は代謝も活発なので問題ないかもしれませんが、歳を重ねるにつれて対応が難しくもなってくると思います。
ここでは、あまりゴチャゴチャと詳細を書きませんが、この食事スタイルは『間欠的断食（Intermittent Fasting）』と言われ、世界中で実践者がいて、体づくりでも効果が出ている手法です。
この食事スタイルは1日の24時間を
- 16時間の断食時間
- 8時間の食事時間
に分け、その8時間以内に必要な食を取るというもの。
『断食とか絶対無理！』
って私も以前は思っていましが、慣れるとこれがめっちゃ楽です！
実際、旅先で知り合った方も実践し始めて、このようなメッセージをくれました。
1日に5食も6食も準備と後片付けをする必要もないです。
- 忙しい朝はブラックコーヒのみ
- 食後の眠気もないので仕事に集中できる
- 1日の大半を体が軽い状態で過ごせられる
- 時間のある夕食時にどかっとご馳走感覚で食べられる
- 食後の眠気で自然に眠りにつける
といったメリットを感じてるので、以前の1日3食に戻るつもりがありません。
こんなスタイルでも実際に筋肉が落ちてガリガリに戻る訳でもなく、自分が満足する形で筋肉を維持できていますし、10代20代の頃よりもしなやかで快活な身体を手に入れられています。
先ほどの方も細身体型で悩んでいたのですが、1日1食と筋トレを組み合わせて、周りに驚かれるくらいの結果も出ていますので、こまめの食事は必須ではに事がわかります。
メルマガの読者さんも『慣れたら全然余裕です』といったコメントをくれています。
ちなみに私はプロテインなどのサプリは、ほぼ摂取していません。
別に使っても使わなくても筋肉がつくなら、私は美味しい日本食を堪能したい派です 汗
プロテインのサプリはとっていませんが、体に蓄積された毒を抜く為のサプリはとったりしています。
→本当に必要なサプリとは？巡り巡ってサプリ摂取派に戻った理由
ガリガリ克服にジムは必要か？
結論から言うと、ガリガリ克服にジムは必須ではありません。
ダンベルやバーベルといった器具も必ずしも必要ではありません。
実際、私は全て自重で行なって、上の画像の体型を手に入れる事ができました。
筋肉をつける為には
- 筋肉が大きくなる条件を満たしたトレーニング
- 十分な栄養補給
- 筋肉を休ませる
という3つを必ず満たす必要があります。
私が自重を選んでいる理由は
- フォームが崩れてもウエイトより怪我をしにくい
- 全ての動作で体幹が使われる
→疲れにくい体になる - 体が硬くなりにくい
- あれこれ器具を買い揃えたくない
- 負荷の調整は想像力次第で無限大
- 関節の痛みを発生しにくい
と言うのがあります。
私が筋トレをする理由は大会とかに出る為よりも、自分の体型コンプレックスの解消や若々しく健全、疲れにくい身体を維持したいというもの。
なので、
『とにかく大きくなりたいんです！』
という場合は、私の情報はあまり役に立てないかもしれませんが、
『程よく引き締まって快活に動かせられる身体がいいな』
という場合は役にたつかもしれません。
ガリガリ克服の為の筋トレ6種
私が行なっているのは
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 足上げ腹筋
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
の6種類になります。
筋トレで効果を高める為には、正しいフォームや動作のポイントを抑える必要があるので、初心者でれば種目は少なく絞った方が良いと考えています。
ちなみに、私自身は最初まともに腕立て伏せも、懸垂もできませんでした。
自重トレーニングは負荷の調整に『レバレッジ』という概念を用います。
『レバレッジ』とはテコの原理のこと。
腕立て伏せで言えば、机に手をついた斜め腕立てふせ、懸垂であれば床に足をつけた斜め懸垂があります。
上にあげた6種のトレーニングも全て負荷の調整が可能なので、初心者でも無理なくステップアップが可能です。
ガリガリ克服の為の食事方法
ガリガリを克服するには、筋トレと同様に食事も大切です。
この食事に関しては、あなたがどれくらいの期間で、どのような変化が欲しいのかによって変わってきます。
基本的なスタンスとして
- 本能に任せる
- ダーティバルク
- リーンバルク・リーンゲインズ
の3種類があります。
それぞれのメリットデメリットを解説します。
ガリガリ克服の食事方法1：本能に任せる
筋トレを始めて最初の9ヶ月間くらいはこのスタンスでした。
とりあえず上記の筋トレをして、終わった後にプロテインを一杯飲んでいた感じです。
あとは気分で夜寝る前に飲んだりもしていました。
このスタンスで食事をしていた時の体が上の9月の時までの写真です。
このスタンスのメリットは、お気楽ということです。
食事について何も考えていないので楽なのですが、その分ギャンブルに近いと私は考えます。
つまり、運良く必要な事項を満たすことができれば筋肉の変化をどんどん感じることができるでしょうし、逆にそうでなければ「筋トレしているのに・・」という状態になりかねないのです。
幸い私は、少しづつですが見た目の変化を感じることができていました。
ガリガリ克服の食事方法2：ダーティバルク
というのであれば、この方法が確実なのでオススメです。
基本的なコンセプトは、とにかく摂取カロリーが基礎代謝よりも高い状態を毎日維持することです。
9月の段階で見た目の変化に嬉しくなっていたので、
「もっと大きくなりたい」
という欲求が生まれてきました。
そこで、筋トレの食事について軽く調べてみると、炭水化物とタンパク質のコンボが良いということをしりました。
そして、基礎代謝と摂取カロリーも意識して、1日に3500カロリーくらいを狙って食べていたのです。
当時の食事はこんな感じです。
ものの見事に野菜がないですよね？
当時は「だって中田英寿さんは野菜たべれないみたいだし」という理由で、別に食べなくても良いかなというスタンスでした。
私は今のカロリーはだいたい2500〜2800カロリーなのですが、1000以上高いです。
これを10月から開始したのですが、11月の時点肉付きがよくなってきていますよね。
ガリガリ克服の食事方法3：リーンバルク・リーンゲインズ
今現在私が行っているスタンスの食事方法です。
基本的なスタンスは「脂肪を極力つけずに筋肉だけつける」というもの。
筋肉がつくスピードには限界があり、平均で一般的に1ヶ月で900gと言われています。
つまり、「1ヶ月で3kg増えました」！という場合、最高のシナリオでも
- 900gの筋肉
- 2.1kgの脂肪と水分
ということが十分に考えられます。
自重トレーニングで身体を鍛えていきたいのであれば、最終的にはこのスタンスに落ち着くことをお勧めします。
自重トレーニングでステップアップする時、体脂肪は足かせになってしまうのが理由です。
とはいえ、この方法は若干込み入ったカロリー計算や経過観察が必要だったりと初心者には難しいので「ゆくゆくは」という感じが良いかなと思います。
ちょっと難しいので、「おおきくるなる」「ガリガリ脱出」という目的を確実にとは行かないかなと感じます。
カロリー計算の歯車が噛み合わないと、空回りという状況に陥ってしまうリスクも大きいので。
おそらく、
「まずは現状のガリガリをはやくなんとかしたい！」
と思っているのであれば、ダーティバルクで確実に大きくなるのを実感した方がやる気が続くかもしれません。
「ちょっと脂肪が気になってきたかな・・」
といったタイミングでリーンバルクに挑戦するのも悪くないと思います。
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