もし、今あなたが、
- ガリガリな体型をなんとかしたい
- ゴリマッチョよりも細マッチョがいい
- サプリありすぎてどれ選んで良いかわからない
- そもそもプロテインとか必要なの？
- できればジムに行かずに細マッチョになれないかな？
という事を考えられているのであれば、私の経験が今後の体づくりにお役に立てるかもしれません。
というのも、30年近くガリガリ体型に悩んでいた私が、自宅で自重トレーニングを始めた結果、ようやく理想とする細マッチョ体型を手に入れる事ができました。
今の私は
- 自重のみ
- プロテインなし
- サプリなし
- 関節の痛みなし
- 10代よりもしなやかな身体
- 1日1〜2食
という状態で、以前のTシャツ姿はこんな感じでした。
今はこんな感じです。
両方の写真ともTシャツはZARAのスーパスリムシャツ。
私はこのTシャツの大ファンで同じのを何枚も持っています。
以前は腕も細く袖周りにはたくさんの空間がありましたが、今は程よい感じになりました。
もともとシンプルな服装が好きで、Tシャツをパッツンパッツンで着るよりもスマートに着こなしたいという要望の方が強かったので、割とこのくらいで満足しています。
こんな私ですが、代謝が衰えて始めるといわれるアラサーからでも効果を出し始めることができました。
それまでの私は、
- ジムに7年近く通う
- 筋トレの後にプロテインゴクゴク
を行いジムの月会費やプロテイン代などを含めると100万近くのお金を費やしてきたにも関わらず、結果の方はからっきし。。。
筋トレしてプロテイン飲んでも筋肉がつかない自分に対して
『俺は筋肉がつきにくい体質なんだ・・・』
と、何度も思い、次第に
『好きなもの食べても太らない為にジム通ってます』
と周りに嘘をつき始めます。
本当は華奢な体をなんとかしたかったのですが・・・
今振り返って思うのは、当時の自分は筋トレで効果を出す為の条件というのを全く満たしていない状態でトレーニングを続けていました。
だから、もし今あなたが昔の私の様に細身の体型をなんとかしたいと思っている。
そして、解決方法として筋トレを考えているのであれば、ぜひ参考にいただけたらと思います。
一口に筋トレでガリガリ克服といっても、その手法は実に様々
- ウエイトか自重か両方か
- 週何回行うのか？
- 1日に6食？3食？1食？
- サプリは使う？使わない？
- 柔軟性は維持する無視する？
- サポーターは使う？使わない？
そしてエクササイズの種類も実に様々です。
このような違いはあれど、実際のところ
◆『筋肉を大きくさせる条件を満たしたトレーニングの継続』
◆『カロリー収支でプラス』
◆『必要な三大栄養素をしっかり取り休息もとる』
※炭水化物・タンパク質・脂質
をしっかりと押さえておけば、ガリガリは克服できます。
逆に言えば、どんなに
- 毎日筋トレ
- プロテインガブガブ
- 筋肉合成？サプリ
- お肉がっつり
- たくさんご飯食べる
を行っていても、上の3つを満たしていなと以前の私の様に
『筋トレしてたくさん食べてるのになんで・・・』
ともなりかねません。
実際、私は上の3つを見事に満たさずに7年近くジムにに通ってプロテインを飲んで空回りしていました。。。
もしかしたら、
『そもそも、そんな食べられないし・・』
といった方もいるかもしれませんが、それはガリガリ克服の一般的な手順が
『筋肉と同時に体脂肪もどんどんつけて、後から体脂肪を削ぎ落とす』
という方法な為、『とにかく食べて』というやり方を採用になり、
『食べきれる自信がない』
と感じてしまう方が発生するのではと思います。
逆に言えば、そうじゃないやり方もあるということ。
実際に私は両方を経験しています。
つまり、
- 脂肪を許容しガツガツ食べ大きくなるのを優先した方法
- 脂肪は極力つけずにできるだけ筋肉のみをつける方法
の2つです。
aの方法で3ヶ月
bの方法で2ヶ月
もちろん、体が大きくなるという観点でいbえば、前者の方が即効性＆確実性は高まります。
ここに関しては、
『まずは太りたい』
『多少の脂肪がついてもいいから大きくなりたい』
という需要も人によってはある為、どっちが良い悪いはありません。
自分の食生活や価値観に会う方を採用すれば良いと思います。
ちなみに、aの方法で12月の時の体型の時のTシャツ姿がこちら
こちらも同じZARAのスーパスリムシャツのMサイズ。
あと、お肉やご飯が食べきれないという場合（私）は、脂質を上手に摂取することで、
『食べきれない』
という悩みを解決する事ができます。
ガリガリから細マッチョになる方法
ということで、先ほどあげたポイントをさらに深掘りしていきます。
- 条件を満たした筋トレ
- カロリー収支
- 三大栄養素の割合
- 休息
条件を満たした筋トレ
トレーニングをして筋肉をつけていくためには、ただ筋肉を使っていけば良いというものではありません。
筋肉がつくためには、一度筋肉がトレーニングによって破壊され、修復される時に
『今回受けた負荷に次回は余裕を持って耐えらえる様になっておこう』
と脳が判断した時に、筋肉は回復の際に成長します。
逆に脳がその必要はないと判断した場合、筋肉が多くなることはなく、以前の私の様に
『運動不足の解消』
で終わってしまいます。
以前の私は、ここを理解せずに『筋肥大には8〜12回が限界にくる重さで〜』と聞いていたので、回数だけに目を向けていました。
また、筋肉自体は受けた負荷が自重由来かウエイト由来か判別できません。
筋肉細胞が把握できるのは
- 負荷のレベル
- 負荷がかかっている時間
- 負荷の頻度
といった部分なので、回数もカウントしていませんし、
『これは自重だな』
『これはウエイトだな』
と認識していません。
なので、負荷の由来はどちらでも良いのですが、上の3つの要素を考慮して、脳が『筋肉を大きくする必要がある』と判断する方法で、トレーニングを継続する必要があるのです。
ただ、私は筋トレ初心者であれば自重をお勧めしますし、ウエイトを使うのであれば、自重で基礎固めなるものを行った方が
- 怪我のリスクが低い
- ウエイトのメリットを有効活用できる
と考えています。
この辺の理由や回数に固執して失敗した私の例は、筋トレ初心者用メルマガでお伝えしていますので、そちらを参考にしていただければと思います。
カロリー収支
次にカロリー収支ですが、どんなに条件を満たしたトレーニングを行っても、筋肉を作るために必要な栄養（エネルギー）がなければ、体は
『いや、筋肉とか作ってる場合じゃないし』
となります。
私たちは、
- 呼吸
- 消化
- 心臓
- 瞬き
- 妄想
などによって、何もしなくてもエネルギーを消費しています。
こうした体の機能を支えるのに必要なエネルギーよりも、摂取するエネルギーが少ないと、筋肉合成は難しくなります。
だから、確実に体を大きくしたいのであれば、カロリー収支でプラスになり体が筋肉合成の為に余裕を持って取り組める環境である必要があります。
この時、ただ単にカロリーを増やすのではなく、キチンと最低限必要な3大栄養素を摂取する必要があります。
三大栄養素の割合
3大栄養素は、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
です。
最近は何かと『プロテイン飲料推し』が目立ちますが、
- 炭水化物
- 脂質
ともに、人間には大切な栄養素です。
※ちなみにプロテイン(Protein)とは、タンパク質という意味です。
私は炭水化物は抜かないですし、脂質も毎日摂取しています。
なので、知人から送られてきたこのバターもとてもありがたくいただいております。
ざっくりと説明すると
- タンパク質：筋肉の素材
- 炭水化物：筋肉細胞の門番
- 脂質：司令塔
です。
筋肉が修復するには、筋肉細胞に栄養を届けてあげる必要があります。
炭水化物を摂取した時に分泌される、インスリンがこの筋肉細胞のドアを開けて栄養が送り届けられる様にしてくれます。
脂質が不足すると男性ホルモンの分泌がうまく行われません。
男性ホルモンは『筋肉を作れ！』と命令する司令塔ともいえるので、ここが不足しても、筋肉がつきにくくなってしまいます。
取りすぎは、摂取カロリー過多になり、体脂肪になりやすいのですが、完全カットしても逆に筋肉合成の足をひっぱります。
休息
筋トレって毎日すべきなのか気になるかもしれませんが、筋肉がつくのはトレーニングしている時ではなく休息している時です。
大切なので、もう一度。
筋肉がつくのはトレーニングしている時ではなく休息している時
もし、筋トレを毎日するのであれば、部位別に分けて、昨日一昨日行った部位は連続で行わない事が大切です。
私は週2〜4回くらいで筋トレして、体型維持に勤めています。
ガリガリが細マッチョになるにはプロテインは必要？
もう、答えは出ているのですが、私はプロテインを使っていないので、必須ではありません。
プロテインやサプリがない時代でも、筋肉をつけていた人がいるのは
- ギリシャ彫刻
- 江戸時代の軽業師
- 白人が来る前のオーストラリアのアボリジニ
の体型を見れば明らかです。
だから、プロテインは必須ではありません。
でも、もしあなたが
- ご飯作ってる時間ない
- 自然食品から必要なタンパク質摂取がきつい
という場合、プロテインは強い味方になってくれます。
私の場合は、
『美味しい日本食を堪能したい』
『40・50・60になってもプロテインを飲み続けるのは・・』
という気持ちがあるので、飲んでいないだけです。
ガリガリが細マッチョになる為の食事とは？
ガリガリが大きくなる為には、
『とにかく食え！』
というイメージがあると思います。
時には1日6〜8食という意見もあります。
私の場合は、基本1日1食です。
これは、間欠的断食（Intermittent Fasting）と言われ、世界中に多くの実践者たちがいる方法。
結論からいうと、どちらでも上にあげたカロリー収支に注意すれば、結果はでます。
大切なのは、
『どのスタイルが自分に無理なく継続できるか？』
という部分。
筋トレで効果を出すには継続が必要なので、『苦行』と感じる様なやり方では、あとあと苦しくなるだけです。
私は、1日1食にしている理由は
- 時短効果
- 日中の集中力
- 毎晩がご馳走感覚
- お腹が満たされて床に就く
というメリットがあるからです。
1日に何回も食事の準備や後片付け、そして歯磨きとかめんどいので・・
ガリガリが細マッチョになる為に必要な筋トレ器具
私が筋トレ初心者にお勧めする器具は4つです。
この4つで、初心者から上級者までと、幅広いレベルのトレーングに対応できます。
その4つとは
- レジスタンスバンド
- ヨガマット
- 懸垂スタンド＋吊り輪
です。
特に赤字の2つに関しては、
『ちょっと懸垂スタンドはハードルが高い』
という方でもおすすめできる2選です。
レジスタンスバンドとは、耐久性のあるゴムバンドです。
これを使う事で、エクササイズの負荷を
- 上げる
- 下げる
が可能になります。
懸垂であれば、この様に使う事で負荷を下げて行う事ができます。
腕立て伏せであれば、この様にして負荷を上げる事も可能。
そして、ストレッチに使えたりと汎用性が高いです。
それでいて、まとめればコンパクトになるので、かさばりません。
ヨガマットに関しては、足上げ腹筋の際に尾てい骨や背骨が床に当たって痛いと感じる場合に役立ちます。
ストレッチの際にも使えるので、初心者から上級者まで長く使えます。
もし、お家や金銭面（1万5千）で可能なら懸垂スタンドと吊り輪がお勧めです。
自重で行うのであれば、正直、懸垂スタンドと吊り輪があれば十分で初心者から上級者まで末長く使えます。
通常の懸垂ができなくても、吊り輪を使う事で、斜め懸垂がから無理なくステップアップできます。
その他使い道が多すぎて、ここでは書ききれないのですが、1万5千ほどでこの2つを購入すれば
- 公園に行く必要がない
- 時間短縮
- 天候に左右されない
- 自分のタイミングでサクッと可能
となります。
私が使ってる懸垂スタンドはWasaiさんのタイプで、吊り輪はこちらのタイプになります。
自重トレーニングで細マッチョを目指すのであれば、正直この
- 懸垂スタンド
- 吊り輪
だけで十分です。
私は以前、ごちゃごちゃしたタイプのスタンドを使っていたのですが、
今は
『シンプル イズ ベスト』
で上に紹介した鉄棒タイプを使っています。
ただ、どんなに懸垂の種類や吊り輪でできるエクササイズの種類を知っても、それだけで筋トレで効果を上げるのは難しいと私は感じます。
私がそう感じる理由や、この2つを使って
- どんなエクササイズができるのか
- 効果を出す為に必要な事
などは、メルマガの方でしっかりとご案内してきますので、ご興味のある方は登録していただければと思います。