これから筋トレ、特に自重トレーニングで行おうと考えている方にお伝えしたい「効果を出す為の7つのヒント」を紹介したいと思います。
私自身の筋トレ歴は、10年近くになりますが、満足に効果がで始めたのはこの3年くらいのことです。
多くの時間とお金を無駄にした私ですが、ようやく結果がで始めた今、振り返って見て、
- 何が原因でダメだったのか
- もっと早く知っておきたかった
というのがありますので、これをシェアすることで、これから筋トレを始めようと考えている方の参考になれば思います。
筋トレ歴10年のうち7年はジムでウエイトを使った方法でしたが、3年前に 自重トレーニングの世界に足を踏み入れました。
左側がこの自重トレーニングを初めて2ヶ月後、右側が3年後になります。
もし、自重トレーニングを始める目的がダイエットで、この写真をみて「なんだ、ガリガリからの情報か」と思われた場合でも、ちょっと待ってください。
私自身、食事方法に失敗しダイエットを経験しています。
この記事で紹介する内容はガリガリ脱却にもメタボ解消の両方に有益な情報です。
自重トレーニングと出会ってから、筋トレについて多くの事を勉強し、実体験として経験してきました。
この記事では、私が筋トレを始めた時に知っておきたかった「効果を出す為に必須の7つのヒント」を紹介します。
自重トレーニング初心者が高い効果を出す為に必要な事
私が自重トレーニング初心者の時に知っておきたかったのは次の7つです。
- 基本動作の徹底
- 正しいフォーム
- 数値化
- 握力
- テクニック vs 筋力
- 3種類の筋肉収縮
- 目標と継続
筋トレ初心者は基本動作の徹底が重要
自重トレーニングの基本動作である
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 足上げ腹筋
だけでも全身をバランスよく鍛える事ができます。
ただ、ウエイトトレーニングの場合は、重りを追加すれば負荷を高める事ができますが、自重の場合は体勢を変えたりする必要があります。
そうした場合に上記4つのエクササイズが土台となるので、この4つはその後ステップアップしていく際にマスターしておきたい動作なのです。
→自重とウエイトはどっちがいい？選ぶ際の判断基準を解説します
正しいフォームを初心者の間に体で覚えておく
基本動作を徹底していく時に大切なのが、「正しいフォーム」で行うことです。
低負荷で回数を多くこなせるエクササイズで、使う筋肉とフォームをしっかり意識しながら繰り返すことでフォームが体に染み付きます。
すると「肉体の感覚」がどんどん養われてきます。
使う筋肉の微調整およびチューニングができる感覚です。
例えば腕立て伏せで、状態を起こす時
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 広背筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
を使って行いますが、これらの中でどの筋肉をメインに使おうかチューニングができるようになります。
逆にフォームや筋肉を全く意識せず、ただ「動きをこなす」という状態だと、どの筋肉をどの程度使っているのか把握できなくなります。
そしてこれが、次に紹介する大切なポイントを達成することを難しくしてしまします。
自重トレーニングだからこそ数値化を意識
私は筋トレも他の分野と同様にPCDAサイクルが大切だと考えています。
PDCAサイクルとは
- Plan（計画）
- Do（実行）
- Check（評価）
- Action or Adjust（行動or調整）
の頭文字をとったものです。
これを筋トレに当てはめた時、
- Plan：目標設定
- Do：トレーニングを行う
- Check：経過をチェックする
- Action or Adjust：必要に応じて見直しをかける
というプロセスが必要になります。
私が読んだ筋トレ本でグサッときた文面があります。
いろんなエクササイズを見て自分ができそうな中で一番キツそう＆カッコ良さそうなのに挑戦するのは、トレーニングではなくただの「お遊び」です。
「トレーニング」というのは
- 規律
- 集中
があって初めてそう呼ぶことができます。
そして
- どこからスタートするかという
→識別力 - 何をすべきかという
→知識 - どこで追い込むか見分ける
→洞察力 - そしてどこで引くか見分ける
→賢明さ
といった自己規律が必要なのです
以前の私に大きくかけていたのは、この部分だったと実感しています。
ここを改善してから筋トレの効果が徐々にでてきました。
そして、これを行う時に大切なのが数値化で、大きく分けて2つがあり、
- 負荷の数値化
- カロリー収支の数値化
になります。
自重トレーニング初心者と負荷の数値化
筋肉がつく為の大原則として「漸進性過負荷」（ぜんしんせいかふか）というのがあります。
これは段階的に負荷が増えていき、筋肉がその扱いに対応できるようになっていくことを指します。
だからこそ、どのトレーニングを何回行なったのか？という記録をつける必要があります。
この回数をカウントする時、正しいフォームで行なった場合とがむしゃらに行なった場合では、正確なデータ、つまり比較対象として使えるデータが手に入るのは正しいフォームの方です。
がむしゃらに行なってしまうと、使う筋肉がバラバラでできる回数もまちまちです。
まさに懸垂をがむしゃらに行なっていた以前の私がそうでした。
なので、基本動作の徹底と正しいフォームで行うことの重要性はここでも発揮します。
自重トレーニング初心者とカロリー収支
筋トレの効果、ダイエットの効果を確実にするには「カロリー収支」は避けて通れない項目です。
筋トレしても痩せない。。。
筋トレしても筋肉がつかない。。。
という場合は、「カロリー収支」、つまり摂取カロリーと消費カロリーの関係が原因の場合が多くあります。
だからこそ、いかに手間をかけずに簡単にできるかが鍵だと思っていまして、その辺は別の機会で紹介したいと思います。
筋肉をつけるのであれば、体重1kgに対して1.8~2gのタンパク質が最適で、これ以上摂取してもその分が筋肉合成に使われることはありませんし、逆に少なすぎては、筋肉合成に足りないことになります。
また、筋肉がつくスピードには限界があり、一般的に1ヶ月で900gほどと言われています。
つまり1ヶ月で2kg増えた！という場合は、最高のシナリオで900gの筋肉とそれ以外は水分と脂肪ということになります。
この辺の詳細は「【たくさん必要？】筋トレの為にタンパク質をとりすぎても大丈夫か？」で紹介しています。
筋トレをしても体脂肪が落ちない。。
その原因は１つで、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いという事になります。
どんなに筋トレしたり有酸素運動で走って、「脂肪を燃やす」と言われている行動をとっても、最終的に今の体の維持に必要なエネルギー以上を摂取していたら、体に蓄積された脂肪は減ることはありません。
必要以上のエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
だから、体脂肪を減らしたければ、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持する必要があります。
その状態になって初めて、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして使い始めるので、体脂肪が徐々に減っていくことになります。
私が実践した「ハマーダイエット」も、
- 満腹感を得る食べ方
- 空腹を我慢しない
という手法で「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持することで、脂肪がスルスルと落ちていくのです。
そこに食事だけでなく、筋トレ（私の場合は自重トレーニング）を加えることで
消費カロリーがアップするだけでなく、「筋肉は使ってますよ、だから分解してエネルギー源にしないでくださいね」というシグナルをおくります。
そうすることで、筋肉の分解を抑えつつ体脂肪が不足分のカロリーを補う形で分解されていくのです。
私のダイエット記録や体脂肪燃焼メカニズムの詳細は「筋トレしても体脂肪が減らない？3ヶ月で約4kgを健康的に落とした方法」より確認いただけます。
初心者から脱却した時、握力の偉大さを知る
自重トレーニングで成長してくると、握力の大切さを実感するようになります。
具体的には
- 懸垂
- 逆立ち腕立て伏せ
- ハンギングレッグレイズ
（ぶら下がった状態の足上げ腹筋）
などなど、「握る」行為がとても重要になってきます。
力強くバーを握ることで、体が安定しエクササイズへの力の入り加減が全然変わってきます。
私が握力の足りなさを実感したのは、ハンギングレッグレイズを行なった時でした。
腹筋が疲れる前に前腕が限界にきてしまい、トレーニングを継続できなかったのです。
そして翌日には腕がパンパンに筋肉痛でした。
これはこれで、握力を鍛える良いトレーニングなのですが、この時まで私は握力の大切さを特に感じていませんでした。
また、壁なしで逆立ちをする時は指先で床を握ることで体勢のコントロールを行います。
であれば、自重トレーニングを始める段階から、すでに先のことを念頭にいれてトレーニングをすることをお勧めします。
握力専門のトレーニングができれば理想ですが、日々のトレーニングで「しっかりと握る」ということを意識的に行うことから始めれば十分です。
例えば、腕立て伏せを行うのであれば、ただ床に手をつくのではなく、床をしっかりと握って行うこと。
床に仰向けで行うレッグレイズ であれば、両脇に置いた手で床をしっかりと握り体の安定を意識すること。
懸垂で上がらなくなったら、できるだけぶら下がり続けること。
これらを意識的に取り入れることで、昔の私よりも効率的にトレーニング が始められます。
自重トレーニング特有の「テクニック vs 筋力」
私が思う自重トレーニングの醍醐味は、成長するに連れてできるエクササイズが増えていくという部分です。
私にとって不可能と思えていた逆立ち腕立て伏せも、今では普通にできるようになりました
「できない→できる」
のプロセスって楽しいです。
ただ、逆立ちも腕立て伏せは、テクニックというかコツがいります。
そうなった時、テクニックを優先すべきか？それとも筋力を優先すべきか？
答えは筋力です。
壁なし倒立を例に考えてます。
実際に腕を伸ばした状態で倒立をしてみると実感すると思いますが、自分の体重を腕だけで支え続けるのは大変です。
壁ありで30秒間ゆとりがある状態で保てない場合は、壁なしにチャレンジするのは非効率です。
なぜなら十分な筋力がないので、バランスやテクニックに集中ができません。
逆に十分な筋力があり、逆さまな状態を難なく保てる余裕があれば、意識を「バランスの取り方」の方に向けることができます。
これは実体験として本当にそう感じます。
だからこそ、最初のヒントである基本動作で必要な筋力を養って置くことが大切になります。
3種類の筋肉収縮で自重トレーニングの停滞期を乗り越える
筋肉が力を発揮するのは収縮する時です。
イメージとしては「力こぶ」を作る時の収縮がありますが、実は大きく分けて3つの収縮があり、これを活用することで停滞期の脱出を助けることができます。
その3種類とは
- コンセントリック収縮
- エキセントリック収縮
- アイソメトリック収縮
になり、多くの人が最初の「コンセントリック収縮」、つまり力こぶを作る動作の方を意識してしまいます。
下イラストの左側の動きです。
しかし筋肉には筋肉が伸びながら生じる刺激（エキセントリック収縮）と体勢維持の刺激（アイソメトリック収縮）があります。
私が懸垂の停滞期を脱出することができたのは、この2つの収縮を取り入れた事によるものが大きいと実感しています。
懸垂で下がる時にブレーキをかける感覚でゆっくりと下ろす
→エキセントリック収縮
筋肉を動かさずに負荷を与え続ける空気椅子
→アイソメトリック収縮
初心者脱却の鍵は目標と継続
どの分野であれ何かを達成するには「逆算」が大切です。
目標となるゴールを設定することで、そこから「何をすべきか」を考え出します。
そして、これら目標を達成する為には何をすべきか？を考えた時に、達成できそうな小さな目標をロードマップとして作っていきます。
私が初めてマッスルアップに挑戦した時はこんな感じでした。
自分に足りない部分を考えた結果
- 懸垂の瞬発力
- 上腕三頭筋の力
- マッスルアップのフォーム
が足りないと仮定して、その対策を継続してきました。
その結果、もう少しでトレーニング チューブサポートなしでマッスルアップができそうです。
上記の目標が達成できたら、また新たな目標を設定してそれに向かって継続していきます。
目標設定の時は、それが長期なのか、中期なのか、短期なのかをしっかりと見定めることが大切です。
短期的に定める目標は「あと少しで達成ができる」というものにすることで、挫折しにくくなり、継続の助けとなります。
そうして小さな成功体験を積み重ねて行くことで、自分に自信がつき自重トレーニングがどんどん楽しくなってきます。
「できない→できる」のプロセスは本当に楽しいです。