この記事では、
- 懸垂で身体を持ち上げる時のコツ
（動画） - 背中の筋肉の使い方
- ウエイトとの違い
をご紹介します。
背中の筋肉の使い方
メルマガと上の動画では、まず肩甲骨の引き締めにフォーカスする事をご案内しました。
肩甲骨を引き締める事で、猫背改善・予防となる筋肉を鍛える事ができます。
ただ、自分の身体を持ち上げる、つまり肘を曲げて自分をバーに近づけるとなると、
『どの筋肉がどの様に作用しているのか』
を知っておくと力を入れやすくなり、力強く質の高いエクササイズが可能になります。
自分を持ち上げる際の腕の動きを担っているのが、
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
の筋肉になります。
↓広背筋
こちらは腕の骨と骨盤〜背骨
↓三角筋
こちらは腕の骨と肩甲骨です。
筋肉を見る際のポイントは、
『どことどこの骨を繋いでいるのか？』
という部分。
体が動くのは筋肉が繋いでいる2点間の距離が縮まるからです。
懸垂で腕を伸ばした時というのは、このような状態です。
腕が脇腹に対して近づく時に、ここの筋肉は収縮します。
次の手順を試してみてください。
①一度、腕を横に伸ばします。
②肩甲骨を引き締める
③筋肉が腕に接続している部分が背骨と骨盤に近づく様に持ってくる。
※この時筋肉が短くなるのを意識する。
④途中から肘を曲げないと腕を脇腹に持ってこれないはずです。
※この時筋肉が短くなるのを意識する。
⑤腕が脇腹と重なった後は肩の後ろの筋肉の収縮も意識して肘を後ろに持っていく
これを壁・斜め懸垂の姿勢に直すとこの様な感じです。
ただ腕を動かすのではなく、この筋肉の仕組みを把握した上で、
『肘を脇腹の横を通過させる』
と解釈すると筋肉に力を込めやすい状態になります。
ウエイトとの違い
ウエイトでも同じ様に
- 肩甲骨
- 背中
- 肩（後ろ側）
を鍛えるエクササイズはあります。
例えばこのような姿勢で行うもの
この姿勢では、姿勢を維持するのに体幹を使う事ができますが、腰を痛めてしまうリスクがあります。
安全に行うためには背すじをまっすぐに保つ必要がのですが、それにはある程度のハムストリングスの柔軟性も必要です。
ここが硬いと腰が丸まってしまします。
腰が丸まってしまうと、椎間板が後ろの神経を圧迫する恐れが高くなります。
運動から長く離れていた場合などは、このハムストリングスに柔軟性がある状態というのは珍しいです。
さらに、負荷の調整もウエイトの数の分だけ行えると考えると、自宅で行う場合いきなり揃えるとなるとハードルも高いのではと個人的に感じます。
また、こうした腰の丸まりを防ぐ方法として、こうした器具もあります。
台の上に身体を載せる事で、背中・腰が丸々のを防ぐ事ができます。
これは安全に行う事ができますが、せっかく体幹やお尻を鍛えるチャンスを逃しているとも言えます。
この姿勢を90度回転させると、壁懸垂になります。
私が筋トレ初心者には、自重の方が安全かつ、始めるにあたってのハードルが低いと感じる理由がここにあります。
壁懸垂や斜め懸垂で、フォームが崩れたとしても腰が落ちるだけで、腰が丸まって神経を圧迫というリスクがありません。
後、負荷の調整が体勢を変えるだけなので、多くの器具を必要としないのもメリットだと思います。
少しでも参考になれば幸いです。