ガリガリを卒業するのに必要なのは、一概にプロテインとは言えません。
でも、きちんとその効果や役割を把握することで、プロテインはガリガリ脱出の強い味方になってくれるサプリではあります。
この記事ではその理由を私の実体験を元に紹介します。
こんなこと言っている私も生まれて30年近くガリガリ体型で人生を過ごして来ました。
「太りたい！」
「大きくなりたい！」
そう思って、プロテインを飲んでいた事もあります。
その結果どうなったか？
次の２つのシナリオ
- 体型に変化なし
- 体脂肪がどんどんついて最終的にダイエット
が待ち受けているだけでした。。。
↓体型に変化なし
↓ダイエット直前の体型
どうでしょうか。。
ガリガリだった時の自分は「太りたい」、「大きくなりたい」という気持ちが強かったので、同じような悩みを抱えている方気持ちはわかるつもりです。
当時の私は、とにかく筋トレしてプロテインを飲めば体は変わると思っていました。
でも、そうじゃないと勉強し、プロテインの本質や使い方を学んでから風向きが良い方向へ回って来たように思います。
3年目にして自分の理想とする体に近づけて来た感があります。
もしかしたら、「いや、時間かかりすぎじゃね？」と思うかもしれません。
確かにそうかもしれません。
筋トレは私にとっては得意と言えるジャンルではないのかもしれません。
でも、うまく進まない事が多いからこそ、それらを乗り越える事でより多くの人の悩みの解決に繋がればと思っています。
ガリガリはプロテインだけでは克服できない
ガリガリを卒業したいと思った時、やはり考えるのが筋トレではないでしょうか？
そして、筋トレと言えばプロテインという流れに行き着くかなと思います。
私自身もそうでした。
でも、今ははっきりわかります。
プロテインを飲んだからといってガリガリは卒業できません。
筋トレして30分以内にプロテインを飲んでも必ずしも筋肉がつくわけではありません。
ましてや、やり方を間違えると私みたいにぶくぶく脂肪がもれなく付いて来ます。
で、ここで１つ質問です。
「ガリガリを卒業して太りたい」という気持ちはわかります。
でも、体脂肪をぶくぶくつけて太るというよりも、
- 男性であればがっしりとした筋肉をつけて大きくなりたい
- 女性であれば、しなやかな筋肉にで綺麗なボディラインが欲しい
そっちの方が理想的だと思いませんか？
太りたい vs 筋肉をつけたい
実際に経験して思います。
ガリガリがご飯をドカドカ食べ、プロテインをガブガブ飲んだ結果大きくはなりました
「えっ？さっき変化なしって言ってなかった？」
と思うかもしれません。
変化が出た時と出なかった時の違いは、摂取カロリーを意識したかどうかでした。
変化が出なかった時は、
- とにかく・なんとなく筋トレをして
- とにかく・なんとなくプロテインを摂取
という状態でした。
で、変化がでたのは、自分の基礎代謝を把握して、それを超えるようにご飯を食べて、プロテインもガブガブという状態になってからです。
そうして大きくなったのは良いのですが、やはりお腹周りの脂肪がどうしても嫌でした。。
走った時に脂肪の揺れを感じるなんて今まで経験した事がなかったですが、
「筋肉をつけるためには仕方のないこと」
と我慢はしていたもののやはり限界がきます。
で、一度大きくなるのは保留して、体脂肪を落とすことに専念。
栄養や体脂肪を落とす仕組みについて学び、3ヶ月で満足する結果を得ることができました。
（画像クリックで拡大できます）
このダイエットがきっかけで、私は食事と体づくりの大切さ、そして面白さに気がつきました。
そして、ただ単に太るというのではなく、筋肉をつけてガリガリを卒業したいという場合には
- 筋トレ
- 正しい食事方法と栄養補給
の２つが不可欠だということを学びました。
プロテインでガリガリを卒業できるの？
プロテインを飲むことでガリガリは卒業できるのか？
その答えを知るためには
- 筋肉がつく仕組み
- プロテインとは何か
- 体脂肪が蓄積される仕組み
について、大まかにでも把握しておく必要があります。
それぞれ１つづつ解説します。
筋肉がつく仕組み
現代科学とフィットネス業界の共通認識では、筋肉をつけるためには「超回復」というプロセスが必要になります。
超回復とは、筋トレや運動により筋肉を酷使することでダメージを与え、それが休息によって回復する時に「前回の不可には余裕を持って耐えられるようにしておこう」という体の反応です
つまり、筋トレをせずにプロテインだけ飲んでも、筋肉がつくことはありません。
筋肉が大きくなる為、筋力がつくためのメカニズムの詳細はこちらの記事を参照されてみてください。
筋肉を破壊し、超回復のプロセスを減る時に、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ミネラル
といった栄養素が必要になります。
これらの役割は、また別記事で紹介したいとおもいますが、「プロテイン」とはこの中のタンパク質のことをさします。
プロテインとは何か
プロテインとは栄養素の「タンパク質」の英語名称です。
proteinとは
主な意味：たんぱく質
参照：Weblio
私も言われたことがあります。
「プロテイン？あぁ筋肉増強剤？」
「プロテイン飲んでるけど筋肉つかないんだよなぁ・・」
（↑筋トレはしていません）
つまり、プロテインという飲み物がまるで、飲むだけで筋肉をつける！肉体改造が達成されるというイメージを持たれやすくなっていますが、実のところ単なるタンパク質が凝縮された飲み物です。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取するためのサプリ（補助食品）であって、筋肉の破壊行為を経なければ飲んでも筋肉がつくことはありません。
プロテイン1杯（500ml）からタンパク質を20g摂取したのと、鶏胸肉100gからタンパク質を20g摂取したのはほぼ同じです。
※厳密には食事誘発性熱産生や含まれる炭水化物の量などの違いがありますが、ここではそれらの要素は省いて考えたいと思います。
では、プロテインをとるメリットって何？
なんで、筋トレしている人はプロテインを飲んでいる人が多いの？
という疑問にはこちらの記事で私なりの見解を紹介しています。
→自重トレーニングにプロテインは必要？ガリガリを卒業した私の意見
体脂肪が蓄積される仕組み
上に紹介しましたように、30年間ガリガリだった自分ももれなくお腹周りに脂肪がどんどん蓄積されていく経験をしました。
この時は私は、ご飯と鶏肉の大盛り定食に加え、プロテインをガブガブ飲む食事方法。
その結果がこのように体脂肪の蓄積に。。。。
上にプロテイン＝タンパク質で栄養素の1つでしかないと紹介しました。
栄養素である以上カロリーがあります。
タンパク質は1gあたり4カロリーのエネルギー量あります。
そして、体脂肪が蓄積されるのは使われなかったエネルギーを体内に蓄えておくことで、飢餓に備えるという人類の進化上の本能によるもの。
つまり、体脂肪が蓄積されるされないは「カロリー収支」によるもの。
カロリー収支とは
摂取カロリーと消費カロリーの差です。
摂取カロリー：食事によって食べ物から得られるエネルギー量
消費カロリー：人体の活動によって消費されるエネルギー量
これが、
- 摂取カロリー＞消費カロリー
→体脂肪が蓄えられる - 消費カロリー＞摂取カロリー
→体脂肪がエネルギーとして使われる
という状態になります。
そこでです。
「筋肉をつけるためには、『増量期』→『減量期』を繰り返してつけていく」
というのを聞いたことがありませんか？
筋肉は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でないとつけることができないという主張です。
私を含むこのブログで紹介している方達は、このセオリーに疑問を抱いています。
つまり「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態でも筋肉はつけられるということです。
体脂肪をつけずにガリガリを卒業できる？
次の２つのシナリオのうち、どちらが理想的でしょうか？
- シナリオA：増量期と減量期の繰り返し
- シナリオB：脂肪は最小限にして、筋肉だけをつけていく
私はシナリオBの方に魅力を感じます。
ここで１つ、体の仕組みで大切なことをお伝えします。
それは
「筋肉がつくスピードには限界がある」
ということです。
筋肉をつけるためにはプロテイン（タンパク質）が必要ですが、たくさん摂取したからと言ってそれに比例して筋肉が多くつくわけではありません。
タンパク質は1gあたり4カロリーあります。
つまり、必要以上に摂取しても余ったエネルギーとして認識され、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されてしまいます。
これが「プロテインは太る」という意見が出てしまう理由の１つだと私は認識しています。
減量期と増量期の方法を完全否定するつもりはないのですが、私は食べ物をたくさん食べるのを続けると疲れるのが嫌なんですよね。。
もちろん、30代になって10代・20代の頃みたいにガツガツ食べるのが苦痛に感じる様になったのかもしれません。
例としてシナリオAの場合、6ヶ月かけて体重を約10kg増やしたとします。
その内の半分の5kgが筋肉で残りが5kgが脂肪の場合、次の3ヶ月でこの体脂肪を落とすように過ごしたくなるかもしれません。
私自身経験して思いました。
- お腹周りの脂肪を我慢
- 顔もぷくぷくになっていく
- 走ると体が重い
これらに限界がきたので私はダイエットを決行。
では、シナリオBの場合はどうでしょうか？
6ヶ月かけて筋肉を5kgつけ、脂肪の蓄積はほぼないのでそのまま『減量期』を減ることなく、これまで通りのペースで筋肉をつけていく。
そうすることで、上のような我慢をすることもありません。
もちろん、私達は日々によって活動量が変わりますので消費カロリーも変動します。
きっちりと摂取カロリーを毎回測ることは現実的はありません。
なので、体脂肪の蓄積は完全に0でという状態は非現実的です。
それでも、あきらから『増量中です』という体型にならずとも、体脂肪の蓄積は最小限に抑えつつ筋肉は限界値のあたりでつけていくことができたら理想かなと。
私は間欠的断食という食事スタイルと筋トレを組み合わせて、これを達成しようとしています。
プロテインは依存ではなく利用するもの
間欠的断食のメリットの１つに「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作りやすいというのがあります。
夜に1〜2食を短時間に食べることで、「もう食べきれない」という状態になりますので、自然と体脂肪が燃焼される「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り出しやすくなります。
そうなった時にプロテインは強い味方になります。
私がプロテインを飲むのは、「筋トレ後」と「夜にタンパク質が食べきれない時」の2つです。
筋トレ後に飲むのは、運動した後のご褒美感が好きなので飲んでたのがあります。
ちなみに、私は筋トレ後30分以内に飲んだ方が良いという意見はサプリ会社のマーケティング手法だと思っています
その理由は「1回の食事で何グラム吸収される？」で紹介しています。
夜にご飯をがっつり食べるので、たまにお肉が食べきれない時があります。
野菜とお肉のコンビってかなりお腹が膨れます。
そこに汁物も入ってくるとなおさらです。
そうなった時に「ちょっとタンパク質の摂取量がたりないかな・・」と思う場合、プロテインはサクッと摂取できるので必要なタンパク質を摂取するのに役立ちます。
このようにして、タンパク質に依存するのではなく利用する。
「プロテインを飲んだ方が生活の質を下げずにタンパク質を摂取できる」というのが、私がプロテインを飲むかどうかの判断基準としてオススメする方法になります。
ガリガリの時は太りたい気持ちは大いにわかります。
でもプロテインに安易に頼ってしまって、ブヨブヨになってしまったとなっては、勿体無いと思うので私の経験を元に「安易にオススメしない理由」を紹介させていただきました。
参考になれば幸いです。