断食をすると筋肉は落ちるのか？
今回の記事はそんな疑問を持っている方に向けて私の経験を紹介します。
一口に断食と言っても実に様々なやり方があります。
私が行なっているのは間欠的断食と呼ばれるやり方で、1日にだいたい16時間（女性の場合は14時間でも可）の断食時間と、8時間食事時間で行うやり方です。
断食時間に口にするのは
- ブラックコーヒー
- 水
のみ。
食事時間では8時間の間に1日に必要なカロリー分を摂取します。
炭水化物・タンパク質・脂質の割合をあらかじめ決めておいて、だいたいそのラインで摂取できるように食事をしています。
そんな生活を続けて1年以上経過したので、ビフォーアフター画像付きで紹介します。
結論から伝えると、筋肉は落ちていません。
自重トレーニングを開始してから3年近くたちますが、変化はこんな感じです。
この3年のうち、断食を取り入れたのは2年目の終わりからですが、もう以前の1日3食のスタイルに戻る気はありません。
この方法では脂肪が落ちていき、筋トレのパフォーマンスだけじゃなく日常生活のあらゆる面でメリットしか感じていません。
実際、私の身体作りと食生活興味を持った人にちょっと指導してみたのですが、後日このようなLINEメッセージをいただきました。
２ヶ月ほどやって、少しずつですが確実に筋肉ついてきてます。腕とかはわかりやすく変わってきました。細身なのもあり、少し前に人に見せたら割と驚かれました。
体調変化としては、眠くてぼーっとする時間が格段に減りました。
以前は食後長いと２時間近くウトウトしてたので。。。しかも朝昼それぞれで笑眠い時間も手間も減ったおかけで１食に時間かけて楽しく食べられるので、時短の面でも気分の面でもメリットでかいと感じています。
とのこと。
なので、自分に合う正しいやり方を身につければ
- 時短効果（朝食＆昼食の準備後片付けからの解放）
- 日中の集中力の向上
- 朝と昼の食後の眠気とは無縁の生活
- 体が軽い状態でトレーニング ができる
- 夜ご飯がっつり美味しく食べられる
- 満腹で満たされた状態で寝られる
という、メリットがあります。
ちなみこのブログは、30代以降になっても
- グルメ（胃もたれせずにお肉を堪能する方法）
- 引き締まった体
- 溌剌と元気に動かせる体
を達成するために私が実践し効果を感じたことを紹介しています。
↓口の中で溢れる肉汁を堪能するには最高なリブロースステーキ
→【口コミ通りの評判?】ミートガイでステーキ四天王を買ってみた感想
↓10代や20代の時よりもしなやかで快活に動く体
今回の記事では、断食を始めてからの経過と筋肉を落とさない為に必要なことを紹介します。
断食を1年継続しても筋肉は落ちませんでした
私が間欠的断食を始めたのは2018年の1月ごろです。
いろんなやり方を試したのですが、ようやく栄養バランスの歯車があうやり方が見つかった気がします。
いろんなやり方と言っても、16時間の断食と8時間の食事というサイクルは同じです。
ただ、食事内容の順番だったり、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
の割合が違いました。
時にはタンパク質の割合が摂取カロリーの半分近くを閉める「リーンゲインズ 」という方法を取った時もあります。
筋肉をつけるにはタンパク質がたくさん必要と思っている場合は、次の記事が役立つと思います。
→【たくさん必要？】筋トレの為にタンパク質をとりすぎても大丈夫か？
ちなみに、効果をしっかりと把握するために、1つの方法で最低でも3ヶ月は継続しています。
私が間欠的断食を始めた時の体（2018年1月）の推移がこちら。
これはこれで、良い感じで進んでいたのですが、当時勤めてた会社が繁忙期に入り、なかなかルール通りに食べるのが難しくなりました。
そこで、次に実践したのが高タンパク質のリーンゲインズ という方法
この方法は私には合いませんでした。
タンパク質の量が多すぎて、食事が苦痛になりだんだん楽しくなくなってきたのです。
一応3ヶ月は継続しましたが、塩分の取りすぎで顔はむくむし、お肉ばかり買うので食費がかさみました。
（塩分に関しては、私の問題ですが味が薄い肉を食べるのは苦痛なので・・）
顔の変化が残念なことに。。。
リーンゲインズ をやめて、半年してようやく元にもどりました。
そして、1年の近くの試行錯誤の上ようやく歯車が噛み合い良い方向へ進みました。
その結果を初期の時と比べて見ます。
見た目だけでは、脂肪が落ちたのは確認できますが筋肉が落ちたかどうかは判断が難しいかもしれません。
また、体脂肪率や除脂肪体重を正確に測るには医療機関に行く必要があるので、体重計からはじき出した体脂肪率等の数字はあまり信用していません。
なので、筋肉が落ちていないと判断する要素は
- 筋トレのパフォーマンス
- 体重
の2つから行なっています。
断食で筋肉が落ちないと判断した理由1：筋トレのパフォーマンス
私はキャリステニクスという自重トレーニングで体を鍛えているのですが、行える回数が増えています。
筋トレのパフォーマンスには体調や神経伝達の効率もありますが、今の所
「あれ。。前よりおちている」
と、感じることはありません。
むしろ胃に食べ物が入っていないので、体は常に軽く感じる状態でトレーニング していますし、今日は前回に比べて足りない・食べすぎたという違いもありません。
つまり、ほぼ同じ負荷（体重）で比較していることになります。
片足スクワットも前は10回程度でしたが、今は20回近くはできるようになりました。
また、逆立ち腕立て伏せで、徐々にですがボトムポジションから上がれるようにもなりました。
これって、筋肉が落ちていたら起こることはないと思うのです。
断食で筋肉が落ちないと判断した理由2：体重
一般的な体重計ではじきだされる体脂肪率はあまりあてになりませんが、体重であれば信頼性があります。
私がこの記事を書いている現在、間欠的断食の増量アプローチを行なっているのですが、ウエスト周りは落としつつも体重は増えています。
2019年1月から3月までは東南アジアを放浪していて帰ってきたのが4月。
4月と5月のウエストラインを比較すると1cmほど減っています。
しかし、体重は1kgほど増えました。
1日1日の体重は前日の食事簡単に1~2kgは上下するので比較するのは1週間の平均値を使っています。
人が1ヶ月につけることのできる筋肉は最大で900gほどと言われていて、それ以上は脂肪や水分として蓄えられます。
そう考えると、今の食事方法は良い方向に進んでいると解釈しています。
断食で筋肉を落とさない為に必要なこと
私自身の実体験や、さまざまな研究結果、他に実践して効果をだしている人たちの意見をまとめると、断食で必ず筋肉が落ちる・減るということはありません。
厳密には、体は筋肉の分解と合成を繰り返しています。
つまり、24時間365日永遠と筋肉合成が行われているわけではありません。
よく、プロテインを勧める理由の一つに
常に体内にアミノ酸がある状態を維持し、筋肉合成が効率よく行われるようにしよう
というような意見を聞いたことがあるかもしれません。
タンパク質は一定の量を摂取すれば、それ以降は「筋肉合成」という点でメリットはありません。
- 満腹度
- お肉が好き
- 食事誘発性熱産生を活用したい
という場合を除いてメリットがないのです。
断食で筋肉分解が起きてしまう条件
私自身は、断食で筋肉分解を経験していません。
その上で様々な意見をまとめると、断食で筋肉が落ちるとすれば
- 72〜90時間以上の断食時間
- 筋トレを定期的にしていない
- タンパク質を十分に取っていない
という3つの条件になります。
断食時間が72~90時間継続すると筋肉を分解して、エネルギー源として使い始めるという研究結果があります。
つまり、3日以上何も口にしない場合に置いて、筋肉分解が確認されたのです。
私は筋トレも筋肉分解を防ぐ大切な要素だと感じます。
体は不要と判断したものは無くしてく習性があります。
記憶が良い例です。
定期的に使わない記憶はどんどん忘れていきます。
筋肉も同じです。
筋肉を使わない状態で断食を行うのと、筋肉を使う状態で断食を行うのでは体は体脂肪と筋肉のどちらを優先的に分解するか？
ということです。
筋トレで筋肉に強い刺激を定期的に与えておくことで、体は「筋肉は必要」と判断し、体脂肪を優先的に分解すると考えるのが妥当だと考えます。
また、必要なタンパク質の量を摂取していることも条件です。
筋肉の元はタンパク質ですから、その素材をきちんと摂取しないと分解されてしまうのは納得の行く話です。
私は筋トレと断食を組み合わせているので、推奨されている体重 x 2g以上は1日に摂取しています。
私の体重は 66kgですから、132g以上のタンパク質です。
断食はつらい？きつい？
最後の私が感じる断食の唯一のデメリットを紹介します。
断食がつらいかどうかは、もう個人レベルの話になりますが、この生活サイクルを採用している人が共通して言っているのが
「最初の1〜2週間が大変だけど、慣れたらすごい楽」
という事です。
私自身は、断食を始めるまで1日3〜4食で生活をしていましたが、全くキツイ思いはせずに、断食に移行しました。
当時の私は食事方法に失敗しメタボ体型に悩んでいて「ハマーダイエット」というのを行い、その結果3ヶ月で脂肪はスルスル落ちて言ったのです。
この方法は基本的にお腹いっぱい食べつつも体脂肪は落ちて行くという方式で、朝ご飯はきちんと食べていました。
ですが、次第に朝食がいらなく感じてきたのです。
特にお腹も減らないし、後片付けや準備も面倒だしブログを書くのに集中したいなぁと感じていました。
そんな感じだったので、朝起きてから最初のご飯が午後1時とかでも全然苦ではありませんでした。
そういう生活をしていると次第に体も慣れ、今では午後6時まで食事をしなくても全然いけるようになりました。
そして、夜食べるときはガツンと食べます。
もし、あなたが今現在朝食を取らなくても平気なのであれば、断食を楽に進められる要素は持っていると思います。
あなたが普段夕食を何時に取るかにもよりますが、寝ている間も断食としてカウントされるので、もし夜ご飯が8時であれば翌日お昼の12時には16時間が経過しています。
これになれると本当に
- 時短効果（朝食＆昼食の準備後片付けからの解放）
- 日中の集中力の向上
- 体が軽い状態でトレーニング ができる
- 夜ご飯がっつり美味しく食べられる
- 満腹で満たされた状態で寝られる
の嬉しさを実感できるようになります。
私が感じる唯一のデメリットといえば、旅行時に美味しそうな朝ごはんや昼ごはんをどうしようか悩むというくらいです。
とはいえ、短期の旅行であれば問題ないと思います。
ちなみに、私がハマーダイエットを紹介した理由は、もしあなたがダイエット目的で断食を考えているのであれば、ハマーダイエットも全然オススメですよという事を伝えたかったのです。
断食はもしかしたら、ハードルが高く感じるかもしれませんが、ハマーダイエットであれば、朝・昼・番とご飯を食べるので断食に比べて挫折する可能性がかなり低いと思うからです。
私のハマーダイエット実践記はこちらで紹介しています。