『筋トレは自重とウエイトのどっちが良いのかな？』
これから筋トレを始めようと考えている方に向けて私なりの見解と判断基準を紹介したいと思います。
私自身は、ジムでウエイトを使った筋トレから始めたものの、途中で自重に転向しそのまま自重で続けています。
なので、この記事では
- どっちを選ぶかの判断基準
- 私が自重で続けている理由
を紹介したいと思います。
自重にもウエイトのどちらにもメリット・デメリットはありますし、人の価値観もそれぞれですから、あなたに合わせて選択できる判断材料となれば、これ幸いです。
『ジムに通う必要がない』とか『無料で始められる』といった割と思いつきやすい違いもありますが、もうちょっと具体的に踏み込んで解説します。
自重とウエイトはどっちがいい？
自重トレーニングとウエイトトレーニングのメリット＆デメリットを解説していきたいと思いますが、その前に一つ
『自重でも効果があるの？』
と思う方もいるかもしれません。
というのも、たまにですが『自重では効果がない』という意見が聞こえたりしますが私は自重でもちゃんと効果がでると思っています。
人によっては1年でここまでの変化をしている人もいるくらいです。
一応ですが、私の変化も紹介します。
もともと、ヒョロガリ歴約30年な体型でジムでウエイトを使ってトレーニングしプロテインを飲んでいた時期もありますが、左のような体型のままでした。
とはいえ、ウエイトで筋肉をつけている方達というのは世の中にごまんといるわけです。
私がウエイトで効果を出すことができなかった理由は、単純に筋肉をつけるための条件を満たしてトレーニングをしていなかったからです。
逆に言えば、条件さえ満たせば自重でもウエイトでもどちらでも筋肉をつけることは可能。
筋肉が成長する為に必要な負荷を与え、筋肉がそれに対応できるように成長させられるかが重要なのです。
自重トレーニングのメリット
自重のメリットとして、『お金がかからない』、『自宅でできる』などがありますが、
- 柔軟性が高まる
- 怪我のリスクが低い
- 体が軽く感じる
というのを実感しています。
柔軟性が高まる＝思い通りに体を動かせる
『筋トレをすると体が硬くなる』という意見も効きますが、私の場合は逆です
自重トレーニングを開始したのが29歳の時ですが、30代になった今の方が10代20代の頃に比べて柔軟性が高く、しなやかな体を手に入れる事ができています。
もちろん、ストレッチなどの要素もあるのですが、自重で負荷の高いトレーニングを行う為には柔軟性を高める必要があるのも関係しています。
この辺は説明すると長くなってしまうので、メルマガ内でお伝えしています。
怪我のリスクが低い
筋肉をつけるための条件の一つとして『限界まで行う』というのがあります。
つまり、トレーニングをしている時に『これ以上は無理』と感じるところまで筋肉を追い込む必要があるのです。
裏を返せばそれはフォームを崩してしまいやすい状態とも言えます。
万が一フォームを崩してしまった時に、怪我をしにくいのが自重。
たとえば、背筋の筋肉を鍛えるのに
- ウエイト：デッドリフト
- 自重：ブリッジ
があります。
デッドリフトは数あるウエイトトレーニングの中でも腰を痛めてしまう方が多い種目。
このトレーニングは常に背筋を反らせて置く必要があるのですが、限界まで感じた時に力が抜けると背中は丸まってしまいます。
そうなると背骨のクッション材である椎間板が後ろにはみ出し、神経を圧迫してしまいかねません。
対して自重のブリッジの場合は、限界を迎えたとしても背中が丸々ことはありません。
このようにスタートポジションの戻って終わりです（背中はまっすぐ）
だから、ジムでパーソナルトレーナーに見てもらったりと、そこまでフォームにシビアにならずとも怪我のリスクが低いのがメリットだと考えています。
体が軽く感じる
自重トレーニングを始めて数ヶ月後、あることに気がつきました。
職場で『よっこいしょ』と言わなくなったのです。
以前勤めていた職場では、しゃがんで荷物を取り出して立ち上がるという動作があったのですが、その時に比較的
『よっこいしょ』
と言っていたのを覚えているのですが、いつのまに言わなくなっていました。
さらに階段の上り下りも苦に感じなくなりました。
長い散歩も問題なくなり、旅行中の散歩も延々とできるようになったり、先にあげた柔軟性が高まったのもあって、発展途上国を歩いている時に悪路に何回も足をとられても捻挫しなかったのは感慨深かったです。
身体はよくやることに最適化させる、つまり慣れがおきるのですが、自重トレーニングをしてから自分の身体を動かすことに慣れているのだと感じます。
ウエイトは外部の重りを扱う事に筋肉を慣れさますが、自重は自分の身体を扱います。
自重のコンセプトの一つに
『自在に動かせられる身体』
というのがあり、私は重いものを持ち上げるよりも、自分の身体を思い通りに動かせられる身体に魅力を感じています。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットに、『気軽に始められる＝気軽にやめられる』という意見があるかもしれません。
この辺に関しては、本人のやる気しだいなので一概に言えないと思うのですが、誰にでも共通して言えるデメリットとして
『ボディメイク・ボディビルには向かない』
という部分だと思います。
ボディメイクやボディビルディングって大会で評価されるための審査基準があります。
その審査基準を満たす為に、
- 狙った筋肉を
- 効率よく大きくしていく
必要があります。
この2つの要素を自重では満たすのが難しいのです。
というのも、自重トレーニングは基本的に複数の筋肉を連動して鍛えていく為、負荷がどうしても複数の筋肉に分散されます。
だから、『肩のみを狙って』というようなトレーンングが難しいのです。
筋肉を効率よく肥大（大きく）させる為には、それに適した負荷の調整が大切です。
ウエイトを使えば数値化させて負荷の調整が可能ですが、自重の場合は不可能ではないですが、自宅で行うには現実的な方法がありません。
得られる見た目の違いとしては、ウエイトはメリハリをつけた身体をデザインするのに向いていると言えます。
ちなみに、自重で鍛えると引き締まるものの肩や腰のメリハリがあるとは言えません。
ウエイトトレーニングのメリット＆デメリット
ウエイトを使ったトレーニングのメリットやデメリットですが、自重トレーニングと反対になります。
つまり、メリットは
- 狙った筋肉を鍛えやすい
- 体をデザインしやすい
ボディメイク系に有利となり、デメリットは
- フォームに割とシビアになる必要がある
- 怪我のリスクが高め
という部分です。
なので、人にフォームをチェックしてもらいつつ、ボディメイクに興味があるのであれば自重よりもウエイトがおすすめです。
ちなみにですが、体脂肪は狙って落とす事ができないので注意が必要。
つまり、お腹周りの脂肪が気になるからといって、腹筋を一生懸命してもそのエリアの体脂肪が分解される訳ではありません。
体脂肪が落ちる順番は人それぞれ。
- 体格は良いのに顔が小さい人
- 体は華奢なのに顔に肉がつく人
などがいるように、どこから落ちていくかは遺伝の要素が強いのです。
ちなみに私も一度食事に失敗してお腹周りに脂肪がつき始めましたが、食事を改善し3ヶ月で11.5cm落とす事ができました。
この間、特に腹筋を主にした訳ではありません。
従来通りの自重トレーニングを継続しただけです。
私は今は1日1食の生活をしていますが、当時は1日3食の食事サイクルです。
自重とウエイトのどっちが良いかは価値観次第
自重とウエイトの違いについてまとめて見ましたが、どっちを選択するかは価値観しだいだなぁ〜と思います。
つまり、先に挙げた両者の特徴をメリットとして感じるかどうかです。
私が自重を続けている理由として
- 大きくなることよりも、程よく引き締まってれば良い
- 大会等に出ることを目標としていない
- 自分の身体を自在に動かせるようになりたい
- 家に物を増やしたくない（ミニマリスト志向）
というのに加え、自重トレーニングの『できる→できない』の達成感が楽しいというのもあります。
筋トレを始めた時は自分なんかに逆立ち腕立て伏せができるんだろうかと思いましたが、きちんと手順を踏むことで達成することができました。
そうした成長が楽しいと感じます。
バーベル担いでスクワットして太い太ももよりも、片足でスクワットをこなせられるくらいの身体能力を維持できたらそれでいいという感覚。
年齢とともに衰える身体、現代社会という運動不足を招きやすい環境。
そんな中でもできるだけ若々しく、キビキビ動けて疲れにくい身体を維持していたい感じです。
あと、ウエイトでジムにいく時って色々準備しますよね。
ズボラかつ忘れ物とかが比較的多い自分は、現場に到着してから
『あっ！〇〇忘れた！』
となる心配がないのも自宅でできる自重のメリットに感じます。
こんな感じで自分が筋トレに何を求めているのかを考慮した結果、『自重で十分』という結果に至りました。
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