正しい腹筋の鍛え方 を覚えて、ぜひ腰痛とは無縁に理想のお腹を手に入れませんか？
腹筋の鍛え方で有名なのが『シットアップ』や『クランチ』ではないでしょうか？
※シットアップ
ただ、この『シットアップ』は腹筋よりも太ももや腰回りの筋肉を使ってしまいやすいエクササイズ。
多分、太ももの前の筋肉が引き締まる感覚を感じた事があるはずです。
この『シットアップ』はさらに腰回りの筋肉も使います。
つまり、シットアップによる「上体起こし」は腹筋よりもこれら2つの筋肉を使って行なってしまいやすいのです。
ここを押さえておかないと、腹筋を鍛えているつもりでも
- 腹筋は使われていない
- 腰回りの筋肉が使われる
- 太ももの筋肉が使われる
といった事がつづき、結果として腰を痛めてしまうのです。
というのも、これらの筋肉は骨盤・背中から太ももの骨にかけて繋がっています。
そして太ももの筋肉は、骨盤とひざ下をつないでいます。
ご覧の様にこれらの筋肉が収縮して短くなる事で骨盤の角度が変わります。
つまり、腰関節を180度から90度に持ってくることができるのです。
逆に腰関節が90度から180度になる為には、他の筋肉が収縮して力を発揮する必要があります。
この作用のある筋肉を拮抗筋（きっこうきん）と呼びます。
今、ご自身の手をみてください。
デフォルトで指が曲がっていて、軽く拳を握った状態になっていませんか？
この握り具合は人によって違いますが、これは拳を
- 開く筋肉
- 握る筋肉
の筋力バランスによって決まります。
指の場合は、デフォルトで曲がっていても私生活にそこまで影響はありません。
しかし、腰関節がデフォルトで曲がってしまってはどうでしょうか？
日常生活では前を見て歩く必要がありますから、背中を反らす必要がでてきます。
下の写真はわかりやすい様に極端にしていますが、イメージは掴んでいただけるかと。
この状態を専門用語で『Anterior Pelvic Tilt』（アンテリア・ペルビック・ティルト）と言います。
- アンテリア：前方
- ペルビック：骨盤の
- ティルト：傾き
骨盤が前方に傾いている状態です。
その状態で正面を見る為に腰回りを過度に反らす必要があるため「腹筋で腰が痛い」となりやすいのです。
では、腰を痛めない為の正しい腹筋の鍛え方とはどの様なやり方になるのでしょうか？
正しい腹筋の鍛え方
今回紹介する腹筋のトレーニングは、器具を必要とせず自宅で可能なトレーニングなのでジムに通う必要もありません。
私もこのトレーニングを始めて3年経過した段階の効果は下の写真の通りです。
このトレーニング手法に出会う前の私は約7年間ジムにお金を払って筋トレしたり、プロテインを飲んでいましたが中々効果に満足できていませんでした。
むしろ
「えっ！？筋トレしてるんですか」？
「もっとご飯食べなきゃね」
「太らなくていいよね」
「マッチ棒みたい」
などなど、心ない言葉を頂いていました。。。
- ジムの会費（毎月）：
約7,000円 × 12 × 7 = 588,000 - プロテイン代 （2ヶ月毎）:
約10,000 × 6 × 7 = 420,000
合計約100万円也。。。。
話を戻しますが、腹筋を正しく鍛える為には、必ず押さえておかなければいけないポイントが1つあります。
それが
「腹筋を繋ぐ2点間の把握」
になります。
つまり、腹筋は『どことどこをに繋がっているのか？』を把握する事。
筋肉というのは骨と骨を繋いでいます。
筋肉が使われるということは、その繋いでいる2点間の距離が縮まることを意味ます。
なので腹筋を鍛える時は、まずその2点間の距離が縮まる動きが必要なのです。
そこで腹筋が繋ぐ2点間ですが、それは
- みぞおち
- 恥骨
になります。
実は腹筋には4種類あり、私たちが一般的に『腹筋』と指しているのは上の図にある「腹直筋（ふくちょくきん）」と言われる種類です。
ちなみに、「ぽっこりお腹」の改善に必要なのはここの筋肉ではない筋肉でして、別の鍛え方が有効になります。
※メルマガ内の体型改善講座で解説していきます。
話を戻しますが、このみぞおちと恥骨を繋ぐ腹筋に効かせる為にはここ2つの2点間の距離を縮める動きでトレーニングを行うことになります。
これを満たす腹筋エクササイズとして有名なのが
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
ではないでしょうか？
その3つの中で私が行なってきているのはレッグレイズ 9割、シットアップ1割で、その理由はこちらの記事で解説しています。
→クランチ1割レッグレイズ9割で鍛えた腹筋のビフォーアフター
レッグレイズ で腰を痛めない為のポイント
私が実践してきたレッグレイズ ですが、人によっては腰や背中が浮いてしまうことがあります。
腰が浮くということは、背中が反る、つまり
- みぞおち
- 恥骨
の2点間の距離のが伸びることを意味します。
腹筋がずーっと伸びた状態で、脚の上げ下げを行なっても腹筋は力を発揮してはいないので腰を痛める原因になります。
（冒頭のシットアップと同じ原理）
ひとつの目安としては、レッグレイズを行う時は腰と床の間に空間ができない状態をずっと保つこと。
実際にやってみるとわかると思いますが、伸ばした足が床に近づくにつれて腰を浮かせたくなる感覚を味わうはずです。
腰が浮かない様にする為には、膝を曲げることで自分にとってちょうど良い負荷に調整する必要があります。
このように一口にレッグレイズ といっても、やり方次第で負荷を調整して初心者から上級者まで腹筋を鍛えることができます。
それも、多くの器具を必要とせずに。
レッグレイズ で鍛えることができる筋肉や、トレーニングの効果を上げる方法はこちらの記事も参考にしてみてください。
10段階のレベルのやり方も紹介しています。
レッグレイズの効果的なやり方！呼吸・ツイスト・負荷の調整方法
この記事では、レッグレイズ シリーズの5段階目である『フラット ストレート レッグレイズ 』のやり方を紹介します。
エクササイズの注意点
やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。
- 膝の常に固定した状態で脚を上げる
- 両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
- 腕の位置は身体の横
- 腹は常に引っ込めた状態をキープ
- 脚を腰の上に来るまでを上げる（床に対して垂直）
- 上げ下げ時に勢いは決してつけない
- 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
- 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- エクササイズ中は足が床に触れない
実際にやってみた感想
このエクサシズを行なった当時の私の感想です。
以外と簡単にこなす事ができました。
今までのトレーニングの積み重ねが効いているのか、「腰の痛み」や「脚をまっすぐ伸ばせない」など、レッグレイズで取り上げられる問題とは無縁な状態でした。
今回のエクササイズで床で寝そべるのは終わりとなり、次回からはバーにぶら下がった状態で行うエクササイズになります。
ようやく上半身の筋肉も同時に鍛える事ができるようになるかと思うとワクワクしてきました。
また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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目標回数
- 初級者レベル：5回の1セット
- 中級者レベル：10回を2セット
- 上級者レベル：20回を2セット
次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。
もしキツくて初心者スタンダードがこなせない場合は、前のエクササイズ30回3セットをこなせるようになってください。
その後でもできない場合は、脚を下げきる深さを浅めにしつつ、徐々に深くして行ってください。
ステップアップの目安
- まずは5回を目標にします。
- 1セット目の5回後、2セット目に10回
- 10回2セット
- 20回2セットを目指してください。
次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。
ネクストステップ！
ハンギング ニーレイズ
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