ミニマリストでありたい私が実践している6種類の筋トレを紹介します。
この6種類を週2〜4、1日1時間〜2時間くらいすれば、
- 肩こり
- 腰痛
- 猫背
といった現代社会特有の悩みの解消に加え、階段の上り下りが苦にならなくなる脚力がつき、体型の劣化も防ぐことができます。
実際『よっこいしょ』と言うことがなくなりましたし、今も毎朝仕事でオフィスの６階まで階段を一段飛ばしで登っています。
私が自宅で筋トレを始めたのは29歳の時。
その結果、30代になった今は10代・20代の頃よりも引き締まった自分の理想とするアキレス像のような引き締まった細マッチョ体型を手に入れることができました。
体型だけでなく、より柔軟性のある『しなやかな体』も手に入りました。
メルマガの読者さんから「この6種類でバランスよく鍛えられるのか？」というご質問をいただいたので、私の解釈を図付きで解説してみたいと思います。
私が実践しているのは、
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 足上げ腹筋
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
の6種類の自重トレーニング。
ちなみに上の写真左側の状態は、この筋トレを始めてから2ヶ月経過した時のものなので、その前はもっと痩せていました。
- まともに懸垂が一回もできない
- 腕立て伏せがまともにできない
そんな私でも、無理なく怪我せず、にここまで来る事ができました。
また、自重トレーニングなのでどこでも好きな時にできます。
ジムでマシーンやウエイトの順番を待つ必要もありません。
懸垂に関しては最初のうちは自宅の柱や机を使って行いますが、ステップアップすると公園の鉄棒があると良いです。
上に紹介した6種類のうち、最初はブリッジと逆立ち腕立て伏せを抜かした4種類から始めます。
私は週2回から始めました。
ジムでウエイトを使って筋トレとなるときっと
- 上靴
- スポーツウェア
- グローブ
- サポーター
- 水筒
- タオル
など、持ち物が増えやすくなりがちですが、自宅でできればいらないですよね。
むしろ私はよく持ち物を忘れのるのです。
ジムについて
「あ〜！〇〇忘れた。。。」
ってなぐあいに。。。
だから自宅でサクッとできるのがありがたいのです。
また、自重トレーニングなので、ホームジムとして器具を揃える必要も必須ではありません。
プッシュアップバーも入りません。
→プッシュアップバーは必要か？効果と役割を考えた結果 →「いらない」
握力を鍛えるためにハンドグリッパーも入りません。
とまぁ、こんな感じでミニマリストや、ミニマリストをこれから目指したい方にはぴったりだと思うのです。
私は「筋トレ専用器具」を必要としない、「原始的（必要最低限）な」という意味を込めて
- Primitive：原始的な
- Conditioning：体づくり
というコンセプトで体づくりを行っています。
「自分が原始時代に生きてたらどんな感じの体型と身体能力かなぁ」
なんて思いながら体づくりをしている感じです。。
実際、文明にさらされる前、原始的な生活をしていたオーストラリアの先住民族アボリジニの体は引き締まっていて個人的に理想の体型です。
ちなみに私は筋トレ一筋、筋肉一筋！ってスタンスではなく、適度に引き締まった体型とキビキビ動ける体力をできればハッピーです。
なので、ボディビルダーさんみたいに、厳格な食事制限は特にせず、適度にグルメやお酒も楽しんでいます。
こんなスタイルの筋トレに興味のある方に向けてメルマガも始めました。
筋トレで効果を出すために最適な情報を最適な順番でお届けし、ブログ内であれこれ探す手間と労力を省きます。
興味のある方は下記記事で内容を確認の上、登録が可能です。
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ミニマリストには6種類の筋トレで十分な理由
筋トレをする目的って
- 軍人さんが鍛える
- 一流アスリートが鍛える
- そこそこアスリートが鍛える
という方達をのぞいて一般人が筋トレを行う理由は
- 体型改善
- 運動不足解消
が目的ではないでしょうか？
何かこう、特定のスポーツに置いて特殊な動きを求められるとかでない限り、バランスよく引き締まった体が欲しいなぁというような欲求かと思います。
そうであれば、このの6種類で十分仕事してくれるというのが私の解釈。
実際、これを始めてから体型が改善したのは冒頭の写真で紹介した通りですし、なにより10代・20代の頃にくらべて体はしなやかになりました。
また、駅の階段を登るのも苦になりませんし、「よっこいしょ」という事がなくなりました。
デスクワークの身ですが、腰痛や猫背、肩こりとも無縁です。
今の時代、エクササイズの種類がありすぎ＆簡単に無料で手に入る為、これから筋トレをしたいな灯っている人からしたら、逆に
「で、どれをすれば良いの？」
となっている方もいると思うのです。
私が以前読んだ本で、著者は元ソ連の特殊部隊「スペツナズ」の訓練に携わっていた方、曰く
専門家の仕事は、次々と新しいことを発見して、物事を複雑化することでもある
とおっしゃっており、私は深い感銘を受け、記事にせずにはいられませんでした。
→【スペツナズ式？】資本主義と社会主義に見る筋トレ情報の信頼性
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 足上げ腹筋
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
これら6つのエクササイズ種目は、それぞれが他のエクササイズで鍛えられる
筋肉の「行き過ぎ」を防ぐのに加え、適切なストレッチ効果も同時にもたらしてくれるのです。
私が関節等の不調を感じずにこれたのは、こうした
- バランスの良いトレーニング
- 隠れたストレッチ効果
にあると 振り返って思います。
ここでいう「行き過ぎ」というのはある筋肉がその拮抗筋に対して強くなりすぎる、つまり筋肉のアンバランスが生じる状態です。
※拮抗筋というのはある筋肉に対して反対の役割を持つ筋肉。
- 力こぶ（上腕二頭筋）
- 二の腕（上腕三頭筋）
の筋肉の関係。
力こぶを作る時は二の腕の筋肉が
伸びます。
つまり、力こぶを作る上腕二頭筋の拮抗筋は二の腕（上腕三頭筋）ということになります。
逆に上腕三頭筋からみた拮抗筋は上腕二頭筋ということでです。
このように関節を動かす際に逆の役割を持つ筋肉のことです。
ある筋肉がその拮抗筋に対して強くなりすぎた場合、拮抗筋はそっち側に引っ張られてしまいます。
このアンバランスの時に体に不調を感じる部分とそうでない部分があります。
たとえば今、ご自身の手を見てみてください。
どの程度指が曲がっていますか？
人によって曲がり具合は違いますがこれもまた、
- 握る為の筋肉
- 開く為の筋肉
の筋力バランスによって異なります。
完璧に均一な筋力というのは非現実的ですが、アンバランスの具合が一定のレベルを越えると関節の不調を感じるようになります。
自重トレーニングの代表格ともいえる腕立て伏せ。
このエクササイズでは
- 胸
- 肩（前側）
がメインに収縮・伸長して鍛えられていきます。
ちょっとこちらはディップスの画像ですが、腕の動き自体は腕立て伏せと同じなので収縮・伸長の具合が確認できると思います。
ここから、胸と肩の筋肉が収縮して体を持ち上げます。
腕立て伏せの体勢は、この状態をほぼ反時計回りに90度回転させた状態として捉えることができます。
そしてこれらの拮抗筋が
- 背中
- 肩（後側）
になるのですが、胸や肩（前側）の筋肉がその拮抗筋よりも強くなりすぎた
場合、腕や肩が前に持っていかれるので「猫背」気味の姿勢になります。
↓筋肉のバランスが良い
↓胸の筋肉が収縮してしまう
腕・肩ともに前に引っ張られてしまい猫背気味になってしまっているのが確認できます。
これは特にデスクワークやスマホを見るなど前かがみになりやすい現代人にとって起こりやすいアンバランスでもあります。
で、この姿勢を防ぐ、つまり
- 背中
- 肩（後ろ側）
の筋肉を鍛えるエクササイズが懸垂になります。
胸の筋肉の拮抗筋は広背筋
このように腕と背中側と繋いでいますのでここを鍛えることで、腕が前に引っ張られるのを防ぐことに繋がります。
また、肩の後ろ側の筋肉も同様です。
肩甲骨と腕を繋いでいますので、これもまた腕が前に持っていかれるのを防いでくれます。
もちろん、腕立て伏せや懸垂で実際に使われる筋肉はもっと多いのですがこの2つがそれぞれの拮抗筋を鍛えてアンバランスを防いでくれているイメージはつきやすいかと思います。
また、自分の『下半身のみ』の体重を負荷にしたスクワットにはショルダースタンドがありますが、体を支える為に腕を使います。
その行為自体が肩・胸のストレッチ効果をうみます。
ショルダースタンドの体勢がこちらですが、腕と胴体の角度に注目してください。
この角度が生まれることによって胸と肩（前部）のストレッチが達成されます。
筋肉のストレッチを行うためには接続する骨の2点間の距離が広がる必要があります。
つまり、このような状態になれば胸と肩（前部）のストレッチになります。
この体勢をひっくり返して首を前に曲げるとショルダースタンドの体勢とほぼ同じです。
また、足上げ腹筋では
- 腹筋
- 太もも
- 大腰筋
- 腸腰筋
などの筋肉が収縮します。
腹筋
太もも
大腰筋
腸腰筋
これらの筋肉は全て体の前側にあり骨盤と太もも・ひざ下を繋いでいます。
ここの筋肉が収縮を起こすと骨盤が前傾して、腰痛の原因の一つになります。
こうした前側の筋肉の収縮が起きないために鍛えるべき拮抗筋はどこだと思いますか？
答えは後ろ側の筋肉である
- お尻
- ハムストリングス
- 背筋
の筋肉になります。
これらの筋肉を鍛えるのに有効なのがスクワットです。
前傾した骨盤を立ち上げるには
- お尻
- ハムストリングス
の筋肉の収縮が必要です。
さらに腹筋の収縮による背筋の丸まり元に戻すには背筋の筋肉（脊柱起立筋）が収縮する必要があります。
↓腹筋が収縮し、背筋の筋肉が引っ張られている
↓背筋の筋肉を収縮した状態
スクワットの際に、背筋を伸ばして行う事でここの筋肉を鍛える事ができます。
もしかしたら、
「でもショルダースタンドスクワットは背筋曲がってますよね？」
と思うかもしれません。
そうした初期段階で背筋の筋肉を鍛えるエクササイズが
- 壁懸垂
- 斜め懸垂
になります。
壁懸垂・斜め懸垂の際、エクササイズの途中で腰が落ちたり、背中が丸まってしまわないように常に背筋を収縮させておくことで、これを達成することができます。
体のラインがまっすぐということはお尻の筋肉が収縮している必要がありますから初期段階から「きつすぎ・・」ということなく自分にとってちょうど良い按配で負荷の調整が可能になります。
また、ステップが進んだ後にはブリッジが案内されていますがブリッジにはお尻の筋肉を鍛えつつ
- 腹筋
- 太もも
- 大腰筋
- 腸腰筋
- 大胸筋
の筋肉のストレッチ効果もあります。
それぞれのエクササイズの関係を語ると書ききれないのですが、こんな感じでバランスよく鍛えるという際のイメージは掴んでいただけたらと思います。
それぞれのエクササイズが拮抗筋を鍛えつつバランスを取りながらストレッチも行ってくれるのです。
それもたった6つの種目にまとめられていて、鉄棒以外に器具を特別に必要としません。
ただ、私の場合実は一度食事に失敗し、ベルトの上の脂肪が乗ってしまう体型になった経験があります。
なので、体型としてはこんな経緯を経ているのです。
もし、あなたがこの筋トレ方法で体づくりを行ってみたいなと思ったら私の経験と知識がお役に立てるかもしれません。
ぜひ、参考にしてみてください。