「自重トレーニングで効果を出すためにプロテインは必要なのだろうか・・・？」
または、
「自重トレーニングにおすすめのプロテインとかあるのだろうか・・？」
そんな風に悩んでいる方に向けて、私なりの意見を紹介したいと思います。
ウエイトトレーニングがどうも性に合わず、自宅でできる自重トレーニングの世界にハマり早3年。
生まれてからずっとコンプレックスだったガリガリ体型をようやく卒業できたように思います。
これまで紆余曲折・試行錯誤を経て、ようやく自分にあった筋トレと食事の組み合わせにたどり着いた気がします。
私自身も筋トレを始めた頃は、プロテインのことについて色々と気になる点がありました。
ネットで調べても、意見はまちまちです。
「筋トレにはプロテインは必須」
という記事もあれば、
「プロテインなしでここまで成長」
といった意見もあります。
そこで、今回の記事では私のこれまでの実体験と、参考にしている情報元を照らし合わせながら、自重トレーニングとプロテインの関係について私なりの意見を紹介したいと思います。
自重トレーニングとプロテインの関係
いきなりですが、「自重トレーニングをするならオススメのプロテインはこれ！」という専用プロテインみたいなのは存在しません。
というのも、自重トレーニングとジムトレの違いは、負荷となる物体の違いでしかないからです。
- ジムトレ：フリーウェイトやダンベル
- 自重：自分の体重
です。
例えば、大胸筋トレーニングの代表格であるベンチプレスと腕立て伏せがあります。
この2つを比較した時に大胸筋や肩にかかる負荷の違いはフリーウェイトなのか、自分の体重の一部なのかということです。
筋肉は細胞レベルで「これはジムトレだな」とか「この負荷は自重によるものだな」とは認識できません。
筋肉が認識できるのは、ある時間内に対する負荷の強度と質です。
筋肉は超回復という理論で成長すると考えられています。
超回復とは、筋肉へ負荷をかけることにより細胞が破壊され、修復されると時に前回の負荷より余裕をもって耐えられるようにしておく体の反応
そのため、ジムトレや自重トレに関係なく、手段はどうであれダメージを受けた筋肉を修復する際にタンパク質を筆頭とした栄養素が必要となります。
ただ、ジムでのフリーウェイトやマシンを使ったトレーニングと自重トレーニングでは得られる筋肉では質が変わってきます。
この辺は解説すると長くなる＆この記事の趣旨からそれるので、ここでは割愛しますが興味のある方に向けてメルマガで解説しています。
→【30代〜】体型コンプを克服＆若々しい身体を保つ為の無料メルマガ
筋肉がトレーニングの種類を認識でない以上、トレーニングの種類によって最適なプロテインがある訳ではない。
これが私の認識です。
プロテイン(Protein)というのはタンパク質の英語名です。
つまり、プロテインシェイクなどでタンパク質を補給しなくても、食事から必要な量を摂取できる環境であればプロテインは必須ではない。
これが、冒頭に紹介した「プロテインなしでここまで成長」という方達が存在する理由です。
プロテインは必ずしも必要ではない。
このように食事から必要量を摂取できる環境であれば、筋肉を付けるのにプロテインパウダーは必ずしも必要ではありません。
ジムやプロテインが存在する前、白人が入植する前のオーストラリア原住民アボリジニの肉体がこちら
これ以外にも古代ギリシャ彫刻の肉体を見れば、プロテインもジムもない時代でも筋肉をつけていた人たちがいるのは明らかです。
このようにプロテインなしでも結果を出している方達はいますが、その方達はそれができる性格＆ライフスタイルだからだと私は認識しています。
プロテインはタンパク質と同じだと説明しました。
タンパク質であれば、
- 卵
- 納豆
- お肉
- お魚
といった食べ物からも摂取が可能です。
筋トレをして筋肉をつけて成長してくためには、体重1kgあたり1.8~2gほどの摂取が好ましいと言われています。
この値は減量を目的として「消費カロリー＞摂取カロリー」で食生活をしている場合は、2.5が筋肉の損失防ぐために望ましいという意見もあります。
私の例を出すと66kgの場合、1日に132gのタンパク質摂取が望ましいという状態になります。
ここの数値は厳密には食事スタイルや減量・増量目的なのかによって変動します。
基本的に私は朝食も昼食もとらず、夕方以降に一気に食べる食事スタイルなので、上の数値よりも若干多めの150〜160あたりを目安に摂取しています。
タンパク質150g摂取の時の具体的な食事内容は
食事1
食事2
食事3
食事4
こうした食事を夜に一気に食べています。
お腹が満たされた状態で、食後の眠気と共に床につけるこの食事サイクルが気に入っています。
話を戻しますが、この量のタンパク質を食べ物から摂取した場合、人によっては
『ちょっと多くて食べきれないかも。。』
とか
『そんな作っている暇ない』
となるかもしれません。
そんな時に有効なのがプロテインパウダーだと私は思います。
ただ、筋肉がつくスピードには限界があるため、プロテインを必要以上に摂取してもそれに比例して多くの筋肉つくという訳ではありません。
→【たくさん必要？】筋トレの為にタンパク質をとりすぎても大丈夫か？
なので厳密には「プロテインは不要」はちょっと違うというのが私の意見で、必要かどうかは、
- 個人の食欲
- 経済力
- ライフスタイル
の3つによって決まると思います。
個人の食欲
タンパク質をプロテインパウダーからとるか、それとも食材からとるかは個人の食欲も関係してくると思います。
筋肉をつけるためには体重1kgあたり1.8g~2gのタンパク質の摂取が望ましいと伝えました。
ただ、人によってはそれを満たす量を食事から摂取しきれない、食べきれない。。。
となってしまう事もあります。
お肉や魚から摂取するよりも、プロテインから摂取した方が負担にならない人もいると思います。
プロテインパウダーはそういう場合には良い味方となってくれます。
ただ、摂取しやすいからこそ、飲みすぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」を大幅に超えた状態が続いてしまい「プロテインは太る！」という意見が存在すると私は解釈しています。
私自身も「もっと大きくなりたい！」という思いから、普段の食事を増量＋プロテインをガブガブ飲んでしまい脂肪がどんどん蓄積されてしまった過去があります。
さすがに我慢の限界に達しダイエットを決意して、見事3ヶ月で脂肪を落とすことができました。
→【ハマーダイエット実践記】30代ダイエット初心者が3ヶ月間挑戦します
経済力
これは摂取するプロテインの種類にもよりますが、食べ物からタンパク質をとろうと思った時に、選ぶお肉よってはプロテインパウダーの方がコスパが良い時もあります。
必要なタンパク質の全てを食事から摂取しようとした場合、お肉や魚、卵のの購入が多くなります。
そうなった時に食費が上がってしまい困るのであれば、プロテインパウダーを代用する事で食費を抑える事ができる場合もあります。
ただですね。。
コスパばかり追求して、質の悪いプロテインを飲んで体に負担をかけるのってどうなんだろう。。
と個人的には思います。
言い方はあれですが、自分の体に安物の餌をぶち込み続けると内臓は疲弊します。
蟻やゴキブリが死ぬほどの毒性のある人工甘味料が含まれたプロテインも、私たちが飲めるのは肝臓という臓器が解毒してくれるから。
10代や20代であれば、代謝も活発ですし内臓も元気ですが、30代を超えてくると処理しきれなくなったります。
アルコールの分解が身近な例ではないでしょうか？
20代前半より、二日酔いになりやすくなったというのは、よく聞く話です。
実際、私は30代を超えてからプロテインをほとんど飲まなくなりました。
飲むとしたら、できるだけ内臓に負担のかからない物を選んでいます。
→【肌荒れ】プロテインで湿疹・かぶれが発生→解決【原因と対策】
というか、日本に帰ってきて美味しい日本食を堪能しつつ、体づくりを行なっています。
ライフスタイル
仕事が忙しい人、家族サービスが忙しい人など、ライフスタイルは人それぞれです。
その中で、必要なタンパク質を摂取するために、食事の準備から後片付けまでができる時間を作る事ができるか？
または、そこに時間を割きたいと思えるか？
これらを総合的に考えた時、プロテインを摂取した方が自分の生活の質を下げにくい場合、プロテインを摂取すればよいというのが私の意見です。
プロテインを飲んだから筋肉がつくわけではありません。
私自身はプロテインよりも普段の食事でお肉やお魚を楽しんでいるタイプの人間です。
なので、基本的には自然食を優先しつつ、限定的にプロテインなどのサプリを使ったりした体づくりを行なっています。