老化防止 （アンチエイジング）についていつ頃から考え始めましたか？
実は高額なエステや化粧品よりも、筋トレが老化防止や若返り効果に一番良いのではないかと思っています。
ちょっとこの画像を見てみてください。
他にもたくさん例があります。
どの方も筋トレを始めた後の顔つきが全然違うと思いませんか？
圧倒的に筋トレを始めた後の方が若々しさが溢れていると思うんです。
ちなみに一番最初に紹介したDr Jeffry Lifeさんはアマゾンで本も出版されています。
さらにびっくりなのが、こちらの剣道10段76歳の男性(黒の胴着の方)の動き。。
ちょっと調べたのですが、実際に筋トレ（運動）が若返りの効果や若さを保つ効果があるのは科学的に証明されているんです。
気になったら結構、突っ込んで調べてみたくなる性分です。
今回の記事では、
- 筋トレなぜ若返りに効果があるのか？
- 筋トレに自重トレーニングがおすすめの理由
の2つについて紹介したいと思います。
アンチエイジングは内側から
私は今31歳ですが、老化というものについて考えたのはつい最近です。
というのも同級生・同年代の人たちの多くが
- 『顔が老けてきた』
- 『たるんできた』
- 『髪が痛んでしょうがない』
- 『歳だな』
- 『もう昔みたいに動けない』
- 『駅の階段とか使えないよね』
という類の発言をよく言うようになったなぁと思ったのです。
そんな中、私は自宅で実践してきている自重筋トレを通じ、体は柔らかくなり、『逆立ち』や『懸垂』など10代・20代にはできなかった事、できるようになってきたので、年を重ねることに、そこまで『悲観的』に捉えてはいませんでした。
※記事のリライトをした今、35歳ですが、身体の変化についてはこちらの記事で書いてます。
とはいえ、今でも駅の構内やデパートでは、階段を使う事に苦を感じることない体を保てています。
スクワットのメリット
— シゲル＠壮年期(30代)からのシンプルな身体作り (@PrmitiveCd) January 9, 2022
✅よっこいしょと言わなくなった
✅階段の上りが億劫じゃない
✅器具いらない
✅滋養強壮に良い
地下鉄の構内の階段は一段飛ばしで足腰の体力維持。 pic.twitter.com/cXIG91wPIP
で、この記事を書こうと思ったきっかけが、先日あった次の会話です
知り合いの女性陣が髪の毛について話していたのですが
A子さん：パーマかけたいけど髪の毛がすごい痛んでて・・
B子さん：なんかもうさ、この年齢（30代前半）になると髪ってずっと痛んでるよね
A子さん：なんかいいシャンプーとか無いかなぁ・・
B子さん：今何使ってるの？
A子さん：●▲■
A子さん：『そういえばシゲルさんって髪そこまで痛んでませんよね？
B子さん：確かに〜、ねぇシャンプー何使ってるの？
シゲル：あのスーパーでお得用の1リットル入りのパンテーンですよ
B子さん：パンテーンか、どの種類？
シゲル：特に何も無いノーマルなやつです
B子さん：コンディショナーも？
シゲル：コンディショナー使ってないです
B子さん：はぁっ！！！？？嘘！！？？信じらんない！！
A子さん：えぇ！本当ですか？
シゲル：えっ。。（そんな驚く事なのか・・）
B子さん：嘘でしょ？
シゲル：いや・・まじですけど・・
確かに私はここ1年パーマやカラーとは無縁で散髪はカットだけでした
他にあるとすれば塩素除去フィルターのシャワーヘッドを使っているくらいです。
基本的にシャワー時はシャンプーのみで、ボディーソープや洗顔料は持っていません
髪の毛以外は基本的に水洗いなんです
というのも、私はかなりの敏感＆乾燥肌で高校時代アトピーに悩まされました
その為、洗顔フォームやボディソープを使うのが怖くてほとんど使えなかったんです
今は塩素除去フィルターを通した水を使えば肌が荒れることがないですが、肌の状態に特別不満もないのでこのままです
（シャワー後に肌がピリピリし始めたら、フィルター交換の合図です・・）
髪の毛の話に戻ります
前までは結構短髪にしてたのであまり思わなかったのですが、最近人生に一回くらいは（あるうちに）侍スタイルの髪の毛にしてみたいなぁと思ってずっと伸ばしてたんです
で、この会話が終わった後ふと思ったんです
『確かに指通りは結構滑らかかも・・』
で、さらに思い出したんです
私がこのブログで強烈におすすめしているダイエット手法であるハマーダイエットの教材にそんな様な事書かれていたなと。。
で、読み返してみると書かれていました
トレーニングで筋肉を動かすと『成長ホルモン』が分泌されます
このホルモンこそ『若返りホルモン』です
肌に潤いが戻ったり、髪の毛のツヤ・・・etc
これまで、筋トレに『若返り』という要素を求めてはいませんでしたが、これをきっかけにちょっと調べてみようと思ったのです
で、その結果、これは是非シェアしておきたいと思った次第。
ちなみに私のダイエット結果がこちら
→ベルトの上に乗り始めた脂肪を落とす！ダイエット始めて3ヶ月経過
老化防止に筋トレが役立つ理由
冒頭で紹介したビフォーアフターの画像からもわかる通り、筋トレを始めた後の顔つきが若々しくなってますよね
筋トレによる『若返り』の現象は、科学的に調査されていて、因果関係があることが様々な研究結果でわかっています
ちなみに私が参考にした文献が
- Peak Fitness: This Simple Trick Stops Aging in Its Tracks
- 9 Benefits of Human Growth Hormone, Including More Muscle & Less Fat
- ハマーダイエットのテキスト
の3つです。
上記3つを選んだ理由は『誰が』と『どの研究』を元に言っているのかを大切にしたためです
いろんな情報を読んでみた結果、老化現象のキーとなるのは『ミトコンドリア』と『成長ホルモン』のようです
老化防止はミトコンドリア減少
理科か保健体育の授業で聞いた覚えた何となくある方もいるかもしれない『ミトコンドリア』という物質
この物質は簡単に言えば、代謝に必要なエネルギーを生み出す『発電所』のようなものです
ここで言う代謝とは
- 体を動かす
- 呼吸をする
- ご飯を消化する
- 血液を循環させる
と、生きてる以上必要な機能を指します
この『発電所』の活動や数は年齢を重ねるにつれ、少なくなっていくのです
筋トレや運動をする事で、この『発電所』を稼働させ続けることができます
生きている以上、代謝は避けて通れません
しかし代謝をすることで「フリーラジカル」と呼ばれる物質が生み出され、体を蝕んでいきます
ミトコンドリアの活動レベルが下がると、フリーラジカルの影響がどんどん強くなり、やがてミトコンドリアの活動そのものに危害を加えるようになります
そうなると
- 炭水化物や脂質のエネルギー変換がうまくいかない
→脂肪を蓄えやすい - インスリンへの耐性が鈍くなる
→脂肪を蓄えやすい - 運動能力の衰え
- 体重が過度に増える
- 老化進行
と、どんどん体が望ましくない方向へ進んでいくことになります
筋トレをすることで、ミトコンドリアの生成や活発な活動を促し、これらの現象を抑えることができます
筋トレは成長ホルモン分泌を促す
加齢と共にやってくる筋肉の衰えと萎縮は、成長ホルモンが防いでくれます
人は30代を境目に一気に成長ホルモンの分泌が下がりるそうで、この段階を専門用語で『ソマトポーズ(somatopause,)』と呼ぶそうです
よく聞きますよね
『30過ぎたら一気にくるよ〜』
って教えてくれる年配の方々・・・
成長ホルモンが減少すると次のような事が起こります
- 鬱・不安状態になりやすい
- 抜け毛
- 性欲・性機能の低下
- 筋力・筋肉量の低下
- 物覚えが悪くなる・集中力が不足する
- 肌が乾燥する
- 中性脂肪が多くなる
- 疲れやすい
- 循環器系の病気になりやすい
- 悪玉コレステロールの増加
- インスリン耐性が強くなる
- 骨密度の低下・骨粗しょう症になりやすい
- お腹周りの脂肪が増える
重要なのは、何もしなかったら、どんどん分泌量が減るのであって、筋トレしていれば成長ホルモンの分泌低下を防ぐことができるんです
つまり上記のような症状の予防や改善に繋がるんです
巷には『若返り』の方法として『ホルモン注射』や『エステ』、高額なスキンケア商品などがたくさんあります
『ホルモン注射』や『エステ』はわかりませんが、実はこう言ったスキンケア商品って効果がないという書籍もあります。
スキンケア商品では根本的な改善にならない
しばらく前に私はとある本を購入しました
有機化学を専門とした化学教諭の資格をもち、界面活性剤や化粧品のリスク問題を研究している方の本です
とても印象的だった項目をいくつかここで引用させていただきたいと思います
美容成分が浸透するのは皮膚表面の0.02mmまで
化粧品を使用して『肌が潤ったな』と感じるの『角質層』が水分や油分を吸収したに過ぎず、下位層にはその成分は届きません
なぜなら角質層には『細胞間脂質』という肌バリアが備わっているからです
肌の断面図がこちら
『角質層』って0.02mm(サランラップ程)ぐらいの厚さしかないんです
そして、肌はどんどん生まれ変わるので、角質層の部分はしばらくすると剥がれ落ちてしまいます
肌を生成しているのは『基底層』の部分なのですが、化粧品ではここまで浸透する成分を含んでいません
ちょっと話が込み入りますが、化粧品は医薬品とは違います
極端な話、化粧品は素人が知識がなくても使える物なので高い安全性が求められるのです
その安全性を確保するためには皮膚の深部へ浸透する成分が入ると難しいのです
これに関係した事件が『カネボウ白班事件』です
新しい皮膚を作る機関がある下位層に浸透する成分は基本的に化粧品ではなく医薬品に含まれます
このことからも、化粧品による角質層への短期的な効果がアンチエイジングに繋がるかと言われれば疑問です
アンチエイジングならば、新しい皮膚を作り出す基底層への働きが必要なはずです
しかし、化粧品である以上、皮膚の深部まで浸透する成分を含むことができないのです
事実、薬事法で化粧品に「アンチエイジング」と記載することは認められていませんので、「エイジングケア」という言葉が使われることになります
私が読んだこの本は肌のトラブルや化粧品選びで悩んでる人に対して、とても目から鱗な情報を提供してくれます。
→間違いだらけの化粧品選び 自分史上最高の美肌づくり
興味のあるひとはぜひ参考にしてみてください。
老化防止を求めるのであれば
- 高額で副作用の心配もされている『成長ホルモン注射』
- 効果のはっきりしない『高額エステや化粧品』
よりも、筋トレ（運動）をすれば体の内側から老化防止が可能になります。
私も今は実感しています。
大切なのは肌の上から塗るよりも、体の内側から対策をとる方が効果的なのではないかと。
それはつまり
- 筋トレをして成長ホルモン分泌を促す
- 体（肌・髪の毛etc）の素材となるご飯（栄養）をしっかり食べる
の2点です
成長ホルモンも自分自身から分泌されるわけですから副作用もありませんし、もちろん無料です。
で、私は筋トレをするのであれば自宅でできる自重トレーニングをおすすめします。
筋トレは自重トレーニングがおすすめ
筋トレはジム通うこともできますが、私は断然自宅で始めることができる自重トレーニングをおすすめします。
でも何から初めて良いかわからない場合は、私も2年間実践してきていている自重トレーニングをおすすめします
私は以前ジムに通っていた時期があります
しかし、自重トレーニングも全然悪くないと思います。
それに私の好みと同じように「ザ・マッチョで筋骨隆々よりも細マッチョで十分」と思える人なら、自重で十分だとも思います。
ちなみに私の体型はこれくらい変化で、十分満足しています。
で、私が自重トレに感じている魅力として、次の5つです
- 月会費がいらない
- ジムに行く準備が必要ない
- ステップアップが明確
- 関節の痛みと無縁
- ４種類の筋トレで十分
月会費がいらない
ジムに通うとなると入会の手続きや月々の会員費としてお金がかかります
私は毎月7000円程払っていた記憶があります。1年通えば8万4千円です
それが自宅であれば無料です
浮いたお金を栄養がきちんと取れて、「旨い」（←超重要）食材などに回すことができます。
→【口コミ通りの評判?】ミートガイでステーキ四天王を買ってみた感想
で、自宅トレーニングの器具なんですが、とりあえず
- 懸垂スタンド
- レジスタンスバンド
- ヨガマット
の３つあれば十分というのが私の見解です。
ご覧のように、天気が良い日は洗濯物干しとしても機能する優れもの！（梅雨や花粉の時期に大活躍！）
下にマットを敷けば移動もスムーズなので、日光の当たりやすい場所にもサッと動かすことができます。
シンプルイズベスト. 部屋干しにも使える。
— シゲル＠壮年期(30代)からのシンプルな身体作り (@PrmitiveCd) February 28, 2021
【三種の神器】自宅筋トレに最低限必要な器具3つ【ミニマリスト向け】https://t.co/52Rjdp6E9e pic.twitter.com/HoYhDqnaSG
トレーニングチューブは自重トレーニングするのであれば、ぜひ持っておきたいアイテムです。
超絶おすすめ！ トレーニングチューブ の効果的な使い方＆選び方
ジムに行く準備が必要ない
自宅でトレーニングできるのでジムに行く『手間』が必要ありません。
筋トレしようと思ったら即座にできます。
ジムの場合、他の人が使いたい器具を使用していたら待つ必要がありますが、自宅であればそんな必要もありません。
自分の鍛えたい部位を『いつでも・どこでも』できます。
筋トレを継続する上で避けて通れないのが、『やる気（モチベーション）』との戦いです。
ステップアップが明確
私がジムに通っていた頃は、『7〜8回が限界の重さを3セット』のようなトレーニングメニューでした
この重さの設定が私にとっては厄介でした
体調だったり気分だったりで、手探りな状態で重さを設定していました
それが自重トレーニングであれば、『自分の体重』です
どれくらいの重さを使うのか考える必要がありません
そしてステップアップも
- 初級者レベルは●回
- 中級者レベルは●回
- 上級者レベルは●回
と明確です
このコンセプトも私にとってしっくりくるやり方でした
関節の痛みと無縁
私は華奢で虚弱体質、幼少期はアトピーや喘息とお付き合いする子どもでした。
中学校の時はサッカー部で、ぶつかり合えば吹っ飛ばされる側。
そんな私でも自重トレーニングを初めて4年弱ですが、急激な変化はなくともコツコツ継続し怪我なくここまでこれました。
ジムに通っていた時は、ベンチプレスで肩を痛めてしまったこともあります。
しかし、自重トレーニングをしてから全くもって関節を痛めることがありません
特に最初の頃は、筋肉よりも関節強化に重点を置いています。
関節は筋肉に比べ、発達する速度が遅いのです。
私のようにガリガリでも、自重トレは「レバレッジ」という概念をもちいれば安全に負荷を高めることは可能です。
４種類の筋トレで十分
私がジムで筋トレを始めようとしたときに、思ったのが「めっちゃ器具ある！」とワクワクしたのと同時に、「どれやったらいいんだろう。。」という状況です。
もし、何かの大会に向けてパーソナルトレーナーをつけたりしてガッツリ指導を受けるのであれば良いのかもしれませんが、私みたいに「ほどほどで十分なんですが」という場合には逆にもったいないかと思うのです。
私が自重と出会った時に行ったのが
- 腕立て
- 足上げ腹筋
- スクワット
- 懸垂
の４種類です。
もちろん、腕立て伏せや懸垂なんてまともにできない筋力でしたが、先ほどのレバレッジの概念を使ってステップアップしてきました。
何でもそうですが、新しいことを始める時って「選択と集中」が大切だなと思います。
この４種類を週2回に分けてやることから始めました。
筋トレとアンチエイジング
私が筋トレを始めた動機は『ガリガリから卒業したい』という思いだけでした。
それが気づけば30歳を過ぎ、周りが体の衰えを口にし始めています。
冒頭でも述べましたが、私自身そんな感覚ないです。
10代・20代よりもしなやかな体を手に入れています。
私は筋トレに対して『●ヶ月で驚きの効果！』みたいな即効性は求めていません。
一生付き合っていく自分の体。
焦らず徐々に成長できていれば、それで良しとしています。
それに加え老化防止にもなるんですから、一石二鳥です。
ぜひ、体の衰えを感じたら自重トレーニングを初めてみてはいかがでしょうか？
一番最初に紹介した画像を見れば、『遅い』なんてことはないのがわかるかと思います。
未経験だけど自重トレーニングを行ってみたいという方に向けて、私が効果をきちんと出す為に大切だと感じる情報を最適な順番で知ってもらえるようメルマガを用意しました。
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